夏季慢跑技巧 这样做小腿不怕胖

　　慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

　　一、落地技术不好，产生错觉。

　　有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

　　二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

　　如何消除这种担心和偏见呢?

　　1、注意跑步姿势。

　　正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

　　2、跑步后进行放松练习。

　　伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　3、注意跑步时间和速度。

　　一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

　　4、女性跑步之前一定要做热身运动

　　跑步前热身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸运动尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　慢跑减肥四大技巧：

　　1、超慢跑重点

　　虽然是超慢跑，但是在跑步的时候还是要端正自己的态度，要充满活力和耐力，不要向被拉着的木偶，记住要利用手肘的力量，将手臂往后舞动，挺直身体但不需要很用力，下巴微微抬起，视线看向前方，盆骨上方略微往前挺。

　　2、运动也要循序渐近

　　所有的减肥运动，在刚刚开始的时候，切勿急功近利，要一步步的来，如果之前有运动习惯的减肥者，可以直接进行慢跑减肥，而如果平日很少运动或者不运动的减肥者，在最初的时候必须要先进行1个月的快走的运动，然后在进行慢跑，这样才有利于后期的减肥效果。

　　3、跑步前TIPS

　　在进行慢跑减肥的时候，运动前记住一定要先做热身，进行一些缓和的运动后就可以直接开始慢跑运动，建议做5-10分钟的缓和动作，等到心跳和呼吸都回归到正常水平后，接着做拉筋运动，这样不仅可以减轻运动后的肌肉酸痛，还能有助于降低体温，缓和心跳，大大降低运动对身体的伤害。

　　4、运动后不要吃小点心

　　很多人运动后会产生饥饿感，认为在运动后吃一些小点心缓解饥饿是没关系，其实这样的做法反而会功亏一篑，减肥者可以在运动前先吃一些有助于燃脂的食物，运动后吃一些修复肌肉的食物，运动过后的半小时内不要吃其它食物，而在半小时后则可以吃一些淀粉和蛋白质的食物，这样才是有助于减肥的方法。

（责任编辑：张小凤）