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原标题:据说,这是全球排名第一的饮食方案
DASHDIET译为食疗,原本用于控制高血压,但后来在控制体重及慢性病管理方面也表现出非常卓越的功效性。
被称为为全球第一的健康饮食方案。
DASH饮食强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。以丰富的水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白为重点,还包括五谷杂粮、瘦肉、鱼肉和家禽肉、坚果和豆类等,具有纤维含量高,脂肪含量低等特质。避免高脂高热量的甜食和红肉。最重要的是减少盐的摄入量。
瘦肉
坚果
遵循DASH饮食的人可以在短短两周内将血压降低几个百分点。随着时间推移,高血压患者的收缩压会下降8—14个百分点。除此之外,DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则。在减肥方面也能达到“意想不到”的减肥效果。
根据DASH饮食安排一个属于你的食谱
1.每天吃适量水果2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量3.每天至少吃两大份彩色的蔬菜4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品(牛奶不需要脱脂)5.每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品6.选瘦一些的蛋白质来源,比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类
足量的蔬菜、水果
每天摄取500g以上蔬菜及500g以上水果,并多摄取富含钾的种类。
含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等选择,水果类的桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等都是钾元素的优质来源。
奶制品
每天应当摄取2份(每份250ML)低脂奶或低脂乳品,可以补充钙质,又避免高热量。若身体受乳糖不耐受的影响,可以适当的选择一些酸奶来代替。
适量的全谷物
每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类,它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮,比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感,可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式,让自己逐渐习惯。
DASH饮食还建议每天25-30g坚果,比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高,但其实坚果含更健康的脂肪成分——ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸。
DUSH饮食建议减脂人群吃点肉,因为肉、尤其是非常好的蛋白质来源,并且只要烹调方式合理,热量很低,以鱼肉、鸡肉等去皮肉代替猪、牛、羊等红肉及内脏,是较为合理的做法。
油、盐
对于高血压患者,每日食盐应控制在6g,二级高血压患者应控制在4g以下,减脂人群应控制在2g左右,同时应注意其他食品中隐形盐的存在,如酱油、蚝油、生抽等。
烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构,甚至产生有害物质,炒菜的时间不要太长,不要太高温度炸花椒;每天烹调用油建议控制在30g以内。
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