5技巧教你吃好瘦好 晚餐照瘦不误

研究表示，晚上6点~10点的4个小时是超级影响减肥效果的时间段，所以晚餐对减肥起着很关键的作用。减肥晚餐的最佳吃法应该是，睡前3小时吃，把一天80%的热量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%时是最适合的，而且晚餐里蛋白质营养也不能落下哦。具体怎样操作，继续往下看吧！
　　有这么一个减肥真理：像国王一样吃早餐，像王子一样吃午餐，像乞丐一样吃晚餐。它还显示，晚上6点到10点的4个小时是大多数减肥计划出错的时间段。大多数调查对象（56%）称，他们在这段时间内耗掉一半以上的每日卡路里摄入量。而晚上8点边吃零食边看电视会让许多减肥努力付之东流。由于这种不良习惯，62%的调查对象没有实现减肥目标。
　　1、睡前三小时吃完晚餐
　　食物在进入人体后，副交感神经会变的活络，好让肠胃能在放松的情况下蠕动。因此，如果我们能利用副交感神经仍活络的情况，让身体彻底放松进入睡眠，就能提高我们的睡眠品质。建议在睡前三小时前吃晚餐是最好的时间。当我们进入深层睡眠状态时，大脑会分泌瘦体素（让人不觉得饥饿）和生长激素（分解脂肪），这两种激素都是能帮助减肥的。
　　2、太早吃晚餐的缺点
　　晚餐一定要早点吃，太晚吃的话会让肠胃消化不完，囤积热量在体内，对身体不好。其实，从自律神经运作的模式来看，这样的说法是错误的。副交感神经只有在身体放松与休息时，才能发挥最大功效、让肠胃好好消化食物，这也是为什么睡眠时最适合消化食物。此外，晚餐时间应该配合个人作息调整，而不是早早吃完晚餐，然后又吃更多消夜，这样对身体反而形成负担。 　　3、晚餐应增加蛋白质摄取量
　　大多数人认为，肥胖是吃出来的，但你可能不知道，减肥也可以靠吃来达成。在每天晚餐中，增加蛋白质摄取比例，因为它能帮助身体长肌肉、增加脂肪。少量的蛋白质加碳水化合物，作用之后会产生色胺酸，这个物质进入大脑后能提升睡眠品质，而睡好就是减肥成功的第一步。
　　4、偶尔吃宵夜也无妨
　　想吃宵夜却不能吃，这是大多数减肥者的心声。然而，这种心理状态其实会强化我们想吃的需求，进而导致我们摄取更多的热量。因此，只要吃对消夜，适量的进食反而能帮助提升减肥成效，但这并不是说可以无限制的大吃大喝。不想让消夜成为减肥负担的第一要件，就是将消夜纳入全日的热量计算中；此外，消夜的热量应该尽量控制在三百大卡以内，因为消夜是用来安慰与助眠之用，而不是让你吃到饱！
　　5、科学家们通过研究，认为把一天80%的热量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%时是最适合减肥的脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的，而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样多的食物，体重就会明显增加。
　　科学家曾经选择160名平均体重85公斤，每日摄入热量在2000卡，总热量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐，并对每天的总热量重新分配。
　　早餐摄入30%的热量，于上午7-9时之间进食，午餐在12-14时之间，热量占50%，下午4时再吃一次点心，提供20%的全天热量，在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。 　　科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍，大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症，这与当地昼长夜短，早餐、晚餐时间相对延后有关，晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。
　　因此科学调整进餐时间，要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥，不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显，这种减肥方式不会带来任何副作用。当然，这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。
　　下面是一些控制进食量的小技巧：
　　1、用透明容器盛装食物有利于防止多吃，它会让你更加清楚你的食用量，不至于过量。
　　2、在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。
　　3、将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
　　4、购买食品时避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。
　　5、有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。