减肥大全
什么运动减肚子 告诉你瘦肚子小法宝
什么运动可以瘦肚子?
减肥瘦肚子的运动:卷腹
减肚子指数:★★★★★
卷腹运动堪称改良版的仰卧起坐。在健身的领域里,教练和有经验的训练者是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,比起仰卧起坐,标准的卷腹效果更实用。
卷腹运动的3个要点:
①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。
②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
③发力时把自己想象成一只虾,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。
④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。
减肥瘦肚子的运动:平板支撑
减肚子指数:★★★★★
如果不想记太多动作的话,记住平板支撑就够了,这一个动作即可摆平小肚腩问题。
平板支撑简单易学,可以有效锻炼腹横肌,是最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。
平板支撑的初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。
平板支撑的要点:
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。
①将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
②注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。
③任何时候都保持身体挺直。
④不屏息,深呼吸。
练习平板支撑注意:
①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。
②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。
其他减肚子的运动
1 肚皮舞
减肚子指数:★★★★
肚皮舞经常被作为一种健身运动而进行推广。此运动增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,是减肚子最有效的运动之一哦。
肚皮舞基础动作:胯部画8字
操作方法:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不懂动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的“8”字。
2 空中脚踩单车运动
减肚子指数:★★★
空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越标准,对腰腹部的锻炼就越有力。运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候要注意脚背绷直,动作可以不快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉紧张。
3 转呼啦圈
减肚子指数:★★★
呼啦圈之所能能减肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对两腰及内脏负荷。
减肥瘦肚子运动贴士
为什么平板支撑能瘦肚子?
平板支撑集中锻炼核心肌群,锻炼效率很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗。
塑造腰部、腹部和臀部线条,让你塑造秒杀旁人的背影。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人,平板支撑锻炼会有加重症状的风险。
另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人需要咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。
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