减肥大全
每天吃这些食物让你远离肥胖
【油】
橄榄油。被多数营养学者所推崇的地中海饮食,食用橄榄油就是一大关键,可以降胆固醇、降血压、抗氧化。
紫苏油。吃凉拌蔬菜时洒点紫苏油,OMEGA3含量丰富,但要注意,每天摄取量不得超过2~4克。
【坚果、种子】
20克综合坚果。坚果拥有丰富的单元不饱和脂肪酸、矿物质,例如硒和锌、维生素B和维生素E、蛋白质、纤维、铁、钙、镁等。
【维他命C水果】
每天至少1份以下水果。芭乐、草莓、木瓜、橘子、奇异果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗,1份的定义是1颗大的水果再加上2种较小的水果,例如1颗芭乐加奇异果与覆盆子。
【绿叶蔬菜】
150克绿叶蔬菜。甘蓝、豆芽、菠菜、芹菜,四季豆、莴苣、海带,除了OMEGA3之外,也有丰富的铁、镁、钙。
【彩色食物】
150克的红橘黄色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡萝卜、玉米。
【蛋白质】
150公克的油性鱼类。例如鲑鱼、鲭鱼、鲈鱼,不过烟熏鲑鱼类偶尔吃就好,因烟熏过程可能会有致癌物的问题,而鱼皮有大量OMEGA3成份,可以多吃。
125公克的牛肉、羊腿、猪肋排。
175公克海鲜。例如虾、蟹、鱿鱼、章鱼、蛤蜊,再补充1~2颗鱼油胶囊。
【豆类】
150克的豆类。包括蚕豆、豌豆、扁豆、豆腐等,且尽量每周吃2~3次大豆制品,例如豆浆或是豆腐。
【钙质】
200克低脂优格或含钙的豆浆优格。
300毫升的脱脂牛奶或含钙豆浆。
100克低脂起司。
【优质淀粉】
1个80克面包。选择黑麦、燕麦或杂粮谷物类。
60克义大利面/60糙米饭/50克麦片。
225克马铃薯等根茎类。
【水】
每天8杯水(1杯225~300毫升)。餐前先喝1杯水,帮助增加饱足感,避免吃太多。
【不限量饮食区】
生菜沙拉。莴苣、小黄瓜、洋葱、芹菜、红萝卜、胡椒、香菇、豆瓣。
草本、无糖茶。甘菊或玫瑰果茶、绿茶、鲜柠檬汁,不要喝含糖饮料与汽水。
(责任编辑:庄小玩)
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