4套减肥操燃脂甩肉消疲劳

　　如何忙里抽闲去锻炼自己超负荷的身体，给自己一点时间为我们的捍卫我的美丽，让我们体验及时效率的减肥操，早上自宅片刻时光打造紧实美丽身材。这套纤体操的特点是，30秒钟简单易学，不需要去健身房，不需要大的空间，随时随地就可以练习，推荐早晨去公司前进行，让你一天的工作都充满元气。

　　对于纤体操的建议

　　练习过程中如果感觉腹部内部发热，就表明练习的动作正确，是充分掌握运动要点的证明。练习过程中如果没有充分的拉伸背肌，就会影响到腹部温度的升高，所以一定要保持挺直背肌。运动过程中要保持充分的自然的呼吸节奏。腰部后弯等动作，要量力而行，不可操之过急，会造成腰痛等不良情况发生。

　　早晨上班前的30秒钟腹部肌肉练习

　　【运动练习1】

　　拉伸背部肌肉，双手臂举起伸直，手掌交合在头部上方。将意识集中在腹部，身体左右进行倾倒运动，注意膝盖不要弯曲。当身体倾倒时进行有节奏的吐气，还原至直立状态时呼吸30秒钟，然后进行反方向的倾倒。

　　【POINT】

　　双腿并拢伸直。

　　手臂在头部上方伸直的时候，手肘不要弯曲。

　　【运动练习2】

　　拉伸背肌，双手臂在胸前伸直并且手掌交合，将意识集中在腹部，然后交合的手臂向身体一侧进行旋转。身体向一侧旋转时吐气，反方向还原至正面位置时吸气。有节奏的30秒钟互换练习，注意身体向一侧进行旋转时膝盖不要弯曲，身体不要前倾。

　　【POINT】

　　双脚打开与肩同宽，双脚成相互平行角度。

　　手臂手掌在胸前交合的时候，注意手臂伸直，手肘不要弯曲。

　　【运行练习3】

　　伸直背肌，将意识集中在腹部，双手臂由斜上方抬高，然后下落至斜下方，注意上抬及下落的过程中，手肘不要弯曲。同样保持有节奏的呼吸，身体扭转的时候进行吐气，反方向还原过程中吸气，然后再次随着身体的旋转吐气，保持各30秒钟的节奏。

　　【POINT】

　　双腿打开，脚间距与肩部同宽，双脚成平行方向。

　　向斜上方举起双手的时候，手肘尽量不要弯曲，手掌尽量保持贴合状态。

　　椅子上的30秒钟纤体操运动练习

　　【运行练习1】

　　背部尽量不要弯曲，头部背部彼此支持对方，膝盖成90度弯曲，双腿抬高至50cm高度，并且双腿不要并拢，留有空隙。像骑自行车一样，双腿慢慢的一次做蹬脚踏车的动作，一只腿抬起，另一只腿同时落下，脚尖碰触地面后，腿部抬高至最初位置，进行30秒钟的操作，注意保持正常自然的呼吸。

　　【运动练习2】

　　背部尽量不要弯曲，头部背部彼此支持对方，双腿触地，两腿打开，尽量大张。保持腿部大张的状态，膝盖弯曲90度，腿部向上抬，并且双腿闭合。以上动作慢慢的充分操作30秒钟，注意脚尖触地后立即抬起双腿。

　　【运动练习3】

　　双手手肘放置在椅子上，两肘间距离于肩部相同，从侧面看手臂大臂与椅子面垂直，手肘成90度角。保持次姿势，膝盖慢慢的弯曲，无限的接近地面。在最大限度姿势处，停留20秒。

　　【POINT】

　　保持自然的呼吸。

　　油头部至脚尖成一条直线，臀部向上突起，腹部要收紧，不要下垂。

　　膝盖弯曲时，腿部位置不要移动。

 　　消除肩部酸痛，简单运动练习 1

　　【运动练习1】

　　双腿不要弯曲向前伸直，身体上半身及腰部不要弯曲，骨盆立起坐直。双手臂向胸部前方伸直，胸部扩张，肩胛骨略微向背部中央集中，保持动作姿势2~3秒。双手臂向胸前方向拉伸，背部随着手臂的动作向前弯曲，背部肩胛骨不要不要外扩或离间，慢慢的吸气并吐气。再次扩张胸部，手臂收回，肘部弯曲，肘部与肘部在背部后方尽量的靠近，肩胛骨向背部中央集中。保持2~3秒钟。慢慢的吐气，肩胛骨互相靠近。以上动作反复操作8次。

　　【运动练习2】

　　双腿向前伸直，膝盖不要弯曲，身体上半身及腰部保持直立，骨盆摆正，坐于地面上。双手臂向斜上方伸直。手肘弯曲，手臂注入力量，手肘向下落，并靠近腹肋处，慢慢的吐气。以上动作操作8次。

　　【运动练习3】

　　双腿向前伸直，膝盖不要弯曲，上半身及腰部挺直，骨盆立起坐直。手肘弯曲，手臂抬高，手肘高度与肩位置一致，手指放置在肩部上。手指不要离开肩部，尽可能大幅度的慢慢的旋转肩关节。向前旋转5次，向后旋转5次。

　　消除肩部酸痛，简单运动练习 2

　　【运动练习1】

　　仰躺于地面上，左手臂向上抬起，同时左腿向前伸直，注意伸直的双腿无限接近地面但不要碰触到地面，如果感到吃力，可以采取腿部倾斜角度并伸直。右手臂放置在身体的侧面，右膝盖弯曲90度。腿部做左右腿交换蹬脚踏车的动作，同时双手配合腿部的向下&上抬动作，手臂做对应上抬下落运动。慢慢的仔细做动作，将意识集中在腹部中心的位置。

　　【POINT】

　　双腿&双手臂做延展动作时，反方向的手臂和腿部要有意识的做相反方向的牵引。

　　【运动练习2】

　　仰躺于地面上，双腿抬起，膝盖弯曲，大腿与小腿成90度。双手向身体两侧伸直扩展。膝盖保持90度弯曲的同时，腰部以下向左右方向进行旋转运动，注意腰部旋转的过程中，腿部无限的接近地面，尽量不要碰触地面，成悬浮状态。左右互换进行练习。

　　【POINT】

　　腰部旋转时，尽量触碰地面，不要悬浮空中。

　　扭转时，要将意识集中在腹部中心处。

　　【运动练习3】

　　侧躺于地面上，手臂向上伸直，腿部向下伸直，充分的延展整个躯干，注意背部不要过分后弯。将意识集中在腹部的同时，膝盖&手肘弯曲，身体向中心锁紧。然后反方向侧躺，同样原理再次进行练习。

　　【POINT】

　　身体充分向两端拉伸中，背部不要向后弯。