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美背减肥操大公开 小动作击退虎背熊腰
来源:减肥咨询网
时间:2023-09-25 14:26:50
责编:专业减肥顾问
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伏地挺身运行
面朝下躺在你的手臂弯曲,手掌在地板上外面你的肩膀,脚臀同宽,脚趾下夹着。 振奋你的腹部在紧张,因为你按你的身体一路上扬成一个完整的腰板挺直。抬起你的右脚和’运行’你的右膝盖到胸部,然后快速切换,使你的左膝盖到胸部。 开关4次,然后放下自己下到你原来的姿势。 这是一个代表。 尝试做10次一边(你可能要工作到10次或修改你的膝盖上推)。
跪游泳
身体两侧坐在你的膝盖上用双臂。 按你的臀部背部和身体向前倾从你的臀部,以降低你的身体,你扫你的双臂背在你身后。 圈出你的手臂开销,因为你按你的臀部向前和向上提高你的膝盖上。 做一个完整的圆与你的手臂,你的速度,当您去,30次重复,每个方向。
站立背部肌肉训练
站立姿势,两脚与肩同宽。双手握哑铃,双臂自然下垂。躯体与地面平行成90度,双膝微弯曲,背部与头部自然平行,平视正前方。曲臂向上提拉小哑铃至胸部,提拉到胸部时停留1-2秒。注意:抬头挺胸。注:以上动作做三组,每组12次,每组间隔30秒放松。注意动作时的速度,应该是快拉慢放,提拉时呼气,放下时吸气。哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。 侧边腹部紧缩
趴在你右手边,膝盖伸直,双脚叠。 托你的上半身上你的右肘和前臂。 抬起你的臀部直到你的身体形成一条直线从脚踝到你的肩膀,并把你的左手放在头后。慢慢放下你的右髋关节在地板上,当你旋转你的左胳膊肘到你的右手。 轻轻敲击在地板上你的右髋关节(不要坐上去),然后抬起备份为你打开你的手肘并返回到开始的姿势。 这是一个代表。 请在左边的右边,15次。
垫上背部肌肉训练
身体俯卧在垫上。双手握放在耳后,双腿和上身同时向上翘起,保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意:放下时要慢于向上翘起的速度。注:以上动作20次/组,做3组。每组间隔30秒放松。
背部肌群减肥
双手直臂向前抬起,掌心向下。吸气不动,呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部,头部后仰,肩部注意尽可能地下沉,想象双肘在身后腰部碰到一起,坚持5~15秒,均匀呼吸。呼气时双臂前伸,背部缓慢弯曲,肩胛骨展开,感觉背部充分伸展。 YTI提高背
在您的最后一个掌上压和运行,降低一路下跌到地板的方式,指向你的脚趾。 伸展双臂高过于头,大拇指朝上。 延伸你的脊椎,抬起你的胸部(这是你的’Y’),保持你的脚趾在地板上。 张开你的双臂向两侧(“T”),然后到达你的手臂,一路背对着你的脚(“I”),如果你可以通过你的脊椎延伸更高。 下回到起始位置。 这是一个代表。 做10次。
背靠墙壁
由后脑勺起,双肩,臀,脚后跟这四个部位全部贴住墙壁,把这个动作养成每天的习惯,每次至少10分钟,习惯抬头挺胸的感觉。这样坚持就可以锻炼到背部曲线啦!
坐着时挺胸扩肩
坐着的时候可以做挺胸扩肩运动,也是可以减肥的,首先正坐在椅子1/3处,抬头挺胸,挺直身子,然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张,停留片刻然后恢复原位,这个减肥操动作最能锻炼到背部肌肉,起到塑背的效果。
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