减肥大全
运动减肥多注意这些细节 瘦的更快
看着一身的赘肉和脂肪,MM们很难过和好、沮丧。可是那些姐妹们在使用各种减肥方法时,却忽略了一些比较有效的细节。现在小编告诉你都是啥。
1.高频率、高强度的健康运动
高频率、高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然,只要掌握正确的运动方法,留心细节,同样可以让运动效果事半功倍。
2.分段做运动效果会更好
把2小时的健身 运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥 效果也会更好。
如果在30-45分钟的有氧运动 中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。
3.热身过程不可忽视
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽 、普拉提 这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4.游泳时在水中行走
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”,这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
5.傍晚时候锻炼
傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调节等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
6.运动过程都不能马虎对待
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
7.热量消耗要平衡
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身 运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操 等。
8.运动的时候集中注意力
在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
运动减肥食谱
很多人想要减肥,也知道应该控制饮食,但是具体应该怎么控制,每餐应该吃哪些食物,完全没有一个概念。今天就给各位正努力瘦身的朋友,推荐一份减脂食谱,该食谱适用于能去健身房进行训练的朋友,训练时间为下午。
首先对食谱进行一下简单的说明:
(每个人情况不同,请在此基础上根据个人要求增加或减少热量)
1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1
5、关于水分摄入,我一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了,我建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。
6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。
早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。
加餐:1个苹果(50大卡)
说明:这里的苹果我是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。
中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。(参考网站:39健康网)
(责任编辑:张小凤)
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