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8分钟腹肌锻炼 拥有完美腹肌不是梦
男人的身材很是重要,一副强壮的身材,能给你增加不少的自信。那么,我们该如何有针对性的做8分钟腹肌锻炼呢?今天小编就给大家详细的一下8分钟腹肌锻炼的方法,感兴趣的朋友可以来学习一下哦。
锻炼腰腹6式
第1式
1.四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方。
2.后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右(来回动作反覆做10次)。
第2式
1.双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前。
2.下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。
第3式
1.双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。
2.用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。
第4式
自然平躺于地面上,双脚伸直。
2.抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)。
第5式
1.侧躺于地面上,用手支撑头部保持身体平衡。
2.上身姿势保持不变,缓缓抬起右脚,停留约10秒后再换边(来回动作反覆做10次)。
第6式
1.双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开置于两侧。
2.利用腿和腰的力量,让双脚向上撑起跨过头部,脚尖置于前方地上。
只要采用科学运动方法和合理营养,一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动,使之成为生活习惯的一部分,才能保持好身形。
什么时候锻炼最好
饭后一段时间不适宜运动
饭后胰岛素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少,减肥运动也不宜在这个时间段进行。
刺激肠胃:吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
影响减肥运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。
血流分配紊乱:吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
适合运动的时间
研究发现,轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段:
上午时段:早餐后3小时至午餐前
下午时段:午餐后3小时至晚餐前
晚间时段:晚餐后3小时至睡前
早锻炼可降低血糖
以上各时段运动都有利弊,如早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
晚上运动
如果您家离健身房不远,可以选择晚间运动,最好在晚餐后一小时以后再进行,前提是不要吃的过饱,以免影响消化,晚间的运动最好在睡前3小时以前结束,而且不要太累,否则可能会影响您的睡眠品质。晚上运动可能会带来一些饥饿感,运动后可以吃些水果,不要再吃宵夜,否则您会越运动越胖。
(责任编辑:张小凤)
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