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卷腹运动瘦肚子 消灭赘肉刻不容缓
卷腹运动可以瘦肚子吗?
卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌,即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。
做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部,而是胯部,腿胯部肌肉会分担大部分的负荷,真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作,经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。
首先打基础!“腹部卷曲运动”
1、仰面躺下,膝盖直立(与地面大约成90度,两脚之间一拳之距)。
两手相碰,放在后颈部附近,预备动作
2、吸气,吐气时扬起下颚,肘部向前顶,托起头部
重点:肘部要向前
3、肩胛骨脱离地板后才是“弯曲动作”的完成努力抬高肩部
这里有4点需要注意1、身体抬起是否过高2、腹部是否鼓起3、骨盆是否移动4、肩胛骨是否离开了地板。
曲腿卷腹动作-收腹瘦腿一举两得
1、准备动作和扩胸运动一样。之前所述,同样的动作,提起头。拉紧腹横肌,感受身体拉伸。
2、这里出于安全考虑,与肚脐相对应的后背部分不要离开地板。然后依次抬起双腿,髋关节和膝盖弯曲成90度。要是无法控制腰部,离开了地板,就让膝盖稍稍靠近胸部注意双腿不要抬起的抬高
3、深深的吐气,后背不离开地板的情况下,脚趾慢慢地靠近地板,但是膝盖还是要保持90度!比起大幅度活动,这个动作收腹瘦腿更有效果
4、臀部不能离开地板,这个动作具有一定的难度,所以在双腿在活动范围内进行小幅度运动。
5、边吸气,让双脚复位,8到10次左右。
跪立侧面弯曲躯体
1、开始姿势:双膝跪立于地面,双手从后面抱紧头部。就像一条宽腰带束着腰部一样,用力收紧腹部。
2、吸气,抬高背部,吐气时,左边胳膊肘向地板靠近下移。
3、下次吸气时,右侧胳膊肘向天花板方向移动。这时注意腰不要向相反的方向移动,用力伸展身体。
4、吐气,从腹部到胳膊都复位。反方向如是做。左右4到5来回。
比起准备动作,此动作需要做更努力地拉伸。倒向侧面感到不稳时,手可以叉着腰进行下去用手支撑也ok,要是身体某个部位感到不舒服,或者有疼痛感时,不要勉强自己,从小幅度运动开始吧。
运动注意事项可以归结为下
是否身体抬起的过高→是否只使用了腹直肌
腹部是否鼓起→同上
骨盆是否移动→肌肉群是否全部得以锻炼
肩部是否离开了地板→是否使用了腹斜肌
在开始做动作时,先回到准备动作,体会身体被拉伸的感觉,深呼吸几次。不仅是腹部,两侧肌肉的地变化你感受到了吗?
(责任编辑:张小凤)
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