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久坐不起坐出扁平臀 五大提臀法告别扁平臀
久坐不起容易坐出扁平臀,总在电脑前的你一定得当心了。
臀部在女性人体美中由于其性感的特点突出占据着重要的地位。研究表明,腰围与臀围的比例(WHR)为0.7的女性最令男性心驰神往,让我们一起学习一下面四大简易提臀法,从此告别扁平的臀部。
后腿抬高深蹲
不管用健身球还是户外长椅,后腿抬高深蹲动作(又称为保加利亚式箭步蹲)都能有效塑造臀型。
将右脚脚背放在长椅上,左腿打直。弯曲左膝,右臀发力,将整个骨盆向下移动。左脚需要跟长椅保持足够距离,臀部下蹲时,保证左膝位于左脚脚踝的正上方。
缓慢伸直左腿,恢复起始状态。一次动作完成。
超人起飞(又称俯卧两头起)
俯卧并同时抬起双腿,这个动作能够有效锻炼大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能拥有超人般的力量!
身体完全俯卧,手臂向前伸直,双腿向后伸直。颈部放松保持自然舒适状态。
双臂双腿打直(不要交叉),上半身不动,手臂和腿同时向上抬起,整个身体形成一个拉长的U字型--背部弯曲,手臂和腿距离地面几英寸。
停顿2至5秒,恢复起始状态。一次动作完成。
仰卧拱桥抬腿
这个动作能够使臀肌与核心肌群同时得到锻炼--一举两得!
身体仰卧,膝盖弯曲,双手平放在身体两侧保持平衡,然后将左腿抬起并伸直。
右脚脚跟支撑地面,臀部向上抬起,身体形成一个稳定的拱桥状态。
缓慢将整个身体收回地面, 恢复起始状态。一次动作完成。
抬膝踏步
你只需要一把长椅、一个台阶或者一把结实的椅子,就能完成这个动作。
右脚踏在椅子上,左脚位于左侧臀部正下方。
右腿施力向上登起,腿伸直,双脚同时站到椅子上。然后慢慢弯曲右膝,左脚站回地面,脚掌着地,右腿大腿持续保持发力状态。一次动作完成。(进阶版动作:右腿登起的同时,向上抬高左膝。)
手臂负重弓步
这个动作能够让你在锻炼臀部和大腿内侧肌肉的同时,也让手臂得到锻炼。
身体直立,双脚与肩同宽。双手各举一个哑铃。如果你选择哑铃,就将双臂放在身体两侧;若是药球,则双臂伸直将球举在身体前方。
右腿向斜前方跨出一大步,右脚置于11点位置。缓慢下蹲,直至双腿达到图示角度。屈膝的同时,上臂保持不动,弯曲手臂将哑铃或药球举至胸前。
伸直双腿起立,将右膝抬起到胸前,放下手臂。然后右腿向后跨出一大步,形成弓步,右脚置于8点位置。缓慢下蹲的同时,再做一个手臂动作。一组动作完成。
初期没做过什么运动的朋友做的时候要注意量,不要过量,不要急切,重在坚持。
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