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来源:减肥咨询网
时间:2023-09-25 14:40:26
责编:专业减肥顾问
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1、原地高抬腿(0:00-1:00)
A、在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
B、为保持平衡,手臂也相应抬高;抬腿同时,要用力收腹;腿要抬高,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
C、左右腿交换,一条腿抬起来,那支撑地的一条腿一定要绷直,且脚跟离地脚尖着地,节奏要快。
注意事项:
· 身体直立,重心不前倾也不后倾;
· 总体重心高,有助于更好完成动作;
· 高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯(后腿就是支撑腿);
· 抬腿的高度应逐步加大,不要追求一次到位;
· 锻炼强度要因人而异,髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
2、跳跃箭步蹲(1:00-2:00)
A、立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方。 B、运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。
注意事项:背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰。
· 跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习。
· 双腿间不同的跨距,锻炼到的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。
· 动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
· 随着肌耐力增加,可试着手持哑铃来增加锻炼强度,效果会更好。
3、普拉提剪刀式的标准练法(3:00-4:00)
A、身体仰卧,双腿伸直并拢。伸长颈部,头部紧贴垫子。
B、拾高单侧腿,使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时,脚尖朝向天花板尽量上举。
C、另一侧腿稍微抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。
4、开合跳(4:00-5:00)
A、挺立、双手放在两侧。
B、轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。 C、归位时,双脚合并,双手归回两侧。
注意事项:
开合跳落地时的要领是从脚前掌过渡到全脚掌(脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲!记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。
5、立卧撑跳(5:00-6:00)
A、先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。
B、趴下,重复以上动作,俯卧撑一次,再站起来。
别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练得地方多得多,也累得多。
6、原地跑跳(6:00-7:00)
A、双手有节奏的随着身体摆动,全身放松慢慢跑,然后加快跑步速度。
B、起跳,稍微屈膝落地。原地跑跳过程中要注意节奏感。
7、单手侧支撑(7:00-8:00)
A、侧坐在瑜伽垫上,双脚伸直,左脚在前,右脚在后,右手臂侧支撑,保持平稳的呼吸。 B、吸气的同时,上升骨盆,右手臂支撑,左手臂向上伸直,和右臂呈一条直线,身体和地面呈45度左右,眼睛看向上方。
C、保持3个呼吸。呼气下降骨盆,左臂落回体侧,可在做一次之后,换相反的方向。
8、跳箱运动(8:00-9:00)
A、找个梯级或一个箱子来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。膝盖处呈90度。
B、脚尖抬到最高点,尽全力地跳开,在空中换脚,再放在箱子上,完成一次,双脚完成,完成一个组。
注意事项:双脚与肩同宽,用脚尖起跳。
9、三头肌撑体(9:00-10:00)
A、身体仰卧,两手背后撑在箱子或稍高的凳子上,两脚放在地面或较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C、呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
注意事项:
臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
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