减肥期间三餐该怎么吃 小原则来帮你塑形

　　如果你还在苦哈哈的节食减肥那么你的真的out了！减肥谁说不能吃好吃饱的呢？小编要分享减肥三餐饮食原则，让你吃吃喝喝的同时也能够轻松的把身上的肉给减下来哦！

　　饮食时机减肥法的3要诀

　　1.早上没运动?最好在晚餐后动一动

　　早上如果没时间运动，晚餐后就一定要抽出时间动一动，因为运动如举哑铃，可以刺激肌肉充分运用晚餐时摄取的蛋白质，并消耗多余热量。

　　2.3餐都搭配大量蔬菜

　　蔬菜中的维他命及矿物质是促进代谢的必要元素，因此3餐都可以大量食用，而且蔬菜中的膳食纤维也容易产生饱腹感。

　　3.零食要在下午3点前食用

　　利用饮食时机减肥不需要特别忌口，只是点心零食一定要在活动量最高的下午3点前食用，否则之后随着活动量减少，热量消耗率低，就容易变成脂肪了!

　　一、早餐

　　原则1.提高体温。

　　因为体温升高时，身体也会跟着散热，这时候代谢就会提升，对接下来的热量消耗很有帮助。所以早餐一定要吃些热呼呼的食物，如热汤、热茶或热咖啡。

　　原则2.补充蛋白质，供给活动能量!

　　蛋白质从消化、吸收到代谢都需要消耗大量热量，而消耗过程产生的热能就是保持体温的原因，如此能持续身体高代谢状态。除了蛋白质，脂质也是活动所需能量的重要来源，因此早餐必备蛋白质与脂质丰富的食物，如鸡蛋或乳制品。

　　原则3.吃热呼呼的汤汁或饮料

　　热汤和热饮一下子就能让身体暖和，提高体温，是早餐最建议的食物，如果搭配容易产生热能的食材，会更理想。使身体发热的食材...许多辛香料，如姜、洋葱、辣椒、青葱、南瓜，都可以让身体发热，促进血液循环，加速代谢喔!

　　原则4.吃鸡蛋or乳酪补充蛋白质

　　蛋白质是最快使体温上升的营养素，因此早餐绝对不可以缺乏蛋白质，鸡蛋及乳酪等乳制品，含丰富蛋白质并有适量脂质，能确实补充一整天活动需要的能量。

　　二、中餐

　　原则1.快速转化成活动能量，维持元气!

　　碳水化合物是最容易转化成能量的营养素，因此中午大量摄取，可以持续补给晚餐前活动需要的能量。因为晚餐还会进食，所以中餐建议只吃8分饱，如此也能提早晚餐时间，减低能量过剩，转成脂肪的机会。

　　原则2.别忘记摄取适量脂质及蔬菜

　　因为脂质在胃中停留时间较长，可以产生饱足感，中餐如果摄取足量脂质，就不会发生下午饥饿难耐的情况，如果中餐吃大量蔬菜，也能帮助产生饱足感。

　　如果真的饿得瘦不了的时候，可以选择低卡又能产生??饱足感的冲泡健康谷物或麦片，然后，稍微提早一些时间吃晚餐。

　　原则3.以碳水化合物为主餐

　　中餐要以碳水化合物为主，像是米饭及面类就是很理想的主餐。

　　不论是营养均衡的便当，和大量蔬菜拌炒的炒饭或炒面，或配料丰富的汤面，只要不是搭配油炸物的餐点都可以选择。

　　三、晚餐

　　原则1.补充蛋白质，但是要减少油脂。

　　由于夜间是生长激素分泌旺盛的时候，这时正是肌肉形成的时候，而肌肉是代谢热量的主要组织，想要高效率燃脂就要靠健康的肌肉。所以晚餐一定要摄取足够的蛋白质，但是为了避免热量过剩，就要避免摄取脂质，以免脂质分解后产生的热量来不及消耗，又转为脂肪储存。

　　原则2.提早晚餐时间，避免脂肪囤积。

　　餐后的身体活动可以降低分泌有助脂肪储存的荷尔蒙及胰岛素，这就是为什么晚餐时间必须提前的原因。而且餐后身体如果持续活动也能帮助代谢热量，让身体在睡前就能消耗大部分热量，使热量不至于过剩。

　　原则3.把鱼和肉当作晚餐主菜

　　鱼和肉的丰富蛋白质足以提供夜间肌肉细胞再生需要的营养，但是为了避免摄取脂质，在料理方式上必须下工夫。建议使用不需油脂调理的蒸、煮及烤的方式，避免油炸。食材方面，含油较少的瘦肉和白肉鱼都是最佳选择。

　　原则4.晚餐后至少3小时才能就寝

　　晚餐后建议多作些活动帮助热量代谢，防止脂肪囤积，晚餐后最好不要坐着电视或直接上床睡觉，建议做些家事、运动、沐浴时间也可以安排在晚餐后，总之至少3小时后再就寝。