减肥大全
吃对早餐让身材苗条又健康
小林是一位行政人员,平时为了维持窈窕身材的计划,早餐常常习惯只喝一杯黑咖啡果腹。原以为喝了咖啡不但有提神醒脑的作用而且能够排出身体多余水份,但长期下来,发现每天早上精神状况不佳、注意力无法集中,工作表现也愈来愈不理想,经常出一些小差错,还差点因人为疏失造成公司的不必要的损失,并且出现胃痛的症状。在做全身健康检查时,经医生咨询发现,原来是因为自己错误的早餐习惯所造成。
多年来一直都有研究证实,脑部的活动是要靠淀粉类及优质蛋白质促进脑部灵敏度、判断力与注意力,经过一夜空腹时间,若不吃早餐,将造成供给大脑的营养素不够,容易感到疲劳、注意力不集中、情绪差等状况,无形中影响学习效果、工作效率及人际关系。且经常不吃早餐,亦容易出现胃、肠方面的障碍,不但无法达到减重的目的,反而容易发胖,因为能量不足,降低了新陈代谢率,更容易堆积脂肪,并且增高罹患慢性疾病的风险。
早餐不但要吃,重要的是要「吃得对」。一般人习以为常的早餐选择,如火腿蛋三明治配奶茶、烧饼油条、蚵仔面线等,虽然提供了热量,却也包含过多的脂肪,甚至是反式脂肪,加上纤维质及优良的蛋白质含量不足,吃多了容易造成肥胖及心血管疾病,反而弄巧成拙。
事实上,要吃出美味与健康兼具的早餐其实很容易,只要把握健康饮食五大黄金守则,聪明挑选早餐组合,即可将热能转化为一天活力的动能,有助日常生活的表现;还要避免营养不均、油脂含量过高的早餐组合,即可吃出健康活力又可保持窈窕体态。
健康饮食金字塔黄金守则
1.选择纤维质高的五谷类食物为主 (如:全麦面包、全麦土司、杂粮馒头、五谷粥、燕麦片...等)
2.搭配适量的蔬菜、水果
3.选择优良的蛋白质 适量的鱼肉、鸡肉、鲔鱼或奶类制品(芝士、优格、优酪乳) 、豆浆、蛋类制品
4.避免选用高脂肪食物 一大早若吃得太油腻,不易消化、引起肠胃负担
5.避免选择高热量、高糖或高盐份的食物组合
超完美套餐主餐饮品附餐
早餐店套餐:鲔鱼蛋+三明治+燕麦片+水果
豆浆店套餐:烧饼夹生菜+低糖豆浆
方便简易套餐:全麦土司夹低脂起司+咖啡加鲜奶
传统中式套餐:地瓜稀饭或五谷粥+现炒青菜
便利商店套餐:三角饭团+低脂鲜奶或优酪乳
NG早餐解套方案
火腿蛋三明治: 火腿为加工食品,盐分较多、热量较高,且含有添加剂
解决方案:改吃鲔鱼蛋或起司蛋,增加蛋白质,营养加分
蛋饼加奶茶:奶茶中的奶精为反式脂肪酸,对心血管不好,加糖后热量更高
解套方案:改喝低糖豆浆或米浆;蛋饼可加高丽菜或鲔鱼更有营养
烧饼油条:油条为高脂肪食物,热量过高
解套方案:烧饼夹生菜、蛋或起司,饭团不加油条改加蛋,增加纤维质及蛋白质
蚵仔面线:面线勾芡,热量高 ;蚵仔数量不多,不足以供应足够蛋白质面包只有淀粉类。
解套方案:瘦肉粥、玉米粥、海鲜粥等,含脑部活动所需的淀粉及蛋白质
面包加咖啡:面包若加馅料(例:奶酥、红豆)糖粉高,油脂为反式脂肪酸,热量高
解套方案::选择纤维质较高的全麦土司、五谷杂粮面包、核桃面包等,喝咖啡改加鲜奶,且勿空腹饮用,易伤肠胃
每天一份营养均衡的早餐,是提供一天满满活力的开始,所以,早餐不但要吃得饱,还要吃得很聪明,有了好体力与好脑力,才能为健康与生活加分!
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