健康减肥：早餐这样吃最易瘦，减肥网倡导健康减肥

     总有人为了减肥而忽略掉早餐。殊不知，正确的吃早餐也能助你减肥哦！健康减肥，早餐该如何吃呢？下面我们看看营养师为我们提供的建议吧！

一、面包牛奶族

　　贸易公司会计林佳雯早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐用这个模式。

　　夹馅的面包尝起来美味，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

　　「糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，」马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释说。所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡。

　　台安医院营养师赵思姿进一步指出，早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

　　吐司面包看起来比较「安全」，不包馅又没洒糖粉，不过台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠却要提醒大家，「面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。」

　　至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。

　　奶油则存在另一个问题。

　　现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成一种反式脂肪酸（trans fatty acid），这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。 

■营养师的建议

　　1.两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。

　　2.夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄麴毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。

　　3.两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。  

二、7-11族

　　在广告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打点早餐。

　　「反正就近买了就带走，又有很多东西可以换着吃，」李雅玲说。她有时候吃御饭团配优酪乳，有时候则选茶叶蛋或肉包。

　　「御饭团的热量及油脂含量相对比较低，是不错的选择，我自己也常吃这个搭配优酪乳或牛奶，」营养师赵强说。

　　营养师杨淑惠也指出，御饭团里包的馅料，如火腿、鸡肉、鲔鱼等，是动物性蛋白质来源，品质较好。虽然肉含量不多，不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶，这套早餐在热量（约370～420卡）及蛋白质摄取量上就足够。如果选择肉包搭配牛奶，蛋白质摄取量也没问题。

　　不过，营养师赵思姿提醒说，御饭团的钠含量也不低，尤其患高血压的人要注意。

　　■营养师的建议

　　1.因为馅料不同，某些御饭团的含油量也不算低，为了减少油脂摄取，建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。

　　2.部份便利商店有卖生菜沙拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量，不过沙拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强，但要在中、晚餐里设法补足。

　　3.虽然厂商都强调优酪乳是不加糖，但是以目前市售优酪乳的甜度来看，还是必须注意糖分及热量的问题。

三、早餐店族

　　办公大楼林立的街道上，几步路就能见到一家早餐店，「老板，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶，」在电脑公司担任行销企划的陈益仁，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。和午餐、晚餐比起来，他认为早餐有吃就好，不过是提供上午工作的体力需要，「我懒得动脑去想早餐该有什么变化，」他坦白道。

　　营养师一致认为：这类早餐「油脂可能摄取太多。」早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。

　　再者，不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多，」营养师赵强说。

　　另外，咖啡和奶茶也是另个问题。

　　「奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，」杨淑惠指出，她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等于喝牛奶，这种做法错误，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。

　　至于早上喝咖啡好不好？多数营养师认为这是个人习惯的问题，不一定非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。营养师赵思姿则说，早上喝咖啡和茶除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况。

　■营养师的建议

　　1.要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。

　　2.每天须吃３碟蔬菜（约半斤），但这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。

　　3.咖啡一天控制在两杯以内，早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。

　　4.这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。

　　5.吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高（超过500卡），所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。

四、烧饼油条族
 
　　当愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时，在杂志社任职编辑的张仪文还是独钟传统的烧饼、油条配豆浆。

　　小时候她常吃油条，「看小小一条面团变成长长一根油条，很有趣！」长大后觉得油条用炸的，太油了、不健康，所以选择烧饼或饭团当早餐。

　　不过，烧饼的含油量真的比油条少？营养师可不这么认为。

　　「看不见的油脂是最可怕的，」营养师赵强加重语气说，豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上了烧饼的当，以为烧饼用烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

　　「烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油，」杨淑惠点出重点。一个烧饼的热量大是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

　　杨淑惠认为，烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

　　至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在里面包的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47％左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。  

■营养师的建议

　　1.这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2.这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。

　　3.外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再酌量放糖。

　　4.吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。

　　5.烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬细，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃发炎，吃的时候请小心。

五、清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。

　　这类早餐比较没有油脂太高的问题，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。杨淑惠也指出，有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

　　■营养师的建议

　　1.一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。

　　2.吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

　　3.学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。

　　4.每天宜摄取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝果汁，热量太高。

六、素食早餐

　　走进董氏基金会的办公室，便听见陈淑丽宏亮的笑声，身材纤细修长，说起话来铿锵有力，还不时举手比划，展现丰富的肢体语言，完全看不出来已经50岁了。

　　是什么原因让她看起来精神饱满、活力十足？她想了一下说，和吃素有些关系吧！

　　「吃素真的让我体力好、精神好、变得更有耐力了，」陈淑丽神采奕奕地说道。即使有时候为了义工工作必须晚睡早起，四处奔波，在睡眠不足的情况下，还是可以很有精神地完成工作。

　　「以前我不大吃青菜，是非常可怕的肉食主义者，一定要吃大块肉，小肉丝是不算肉的，」她瞪大眼睛说。

　　后来看了一些朋友送的书，开始注意健康方面的知识，又觉得吃素是件环保的事，能让地球的水土资源不受污染，「既健康又环保，为什么不做？」念头一起，陈淑丽便投身吃素食的行列。

　　吃遍山珍海味，陈淑丽说，现在她觉得最好吃的是五榖杂粮饭和不加料调味的蔬菜。 「以前做菜，一会儿炸、一会儿红烧，然后再弄这弄那，好费事。后来我发现，只是清烫一下，就好吃得不得了！因为吃素，而且把烹调方式简化，我才真正吃到了菜的香、饭的甜，」她带着感恩而满足的语气说。

　　早餐量多丰富

　　早餐对陈淑丽来说，是最重要的一餐，也是唤她从睡梦中清醒的起床号。

　　「每天早上睁开眼，一想到等会儿有什么东西可以吃，就会很高兴地下床，而且从小我就有好习惯，起床后一定要吃东西，所以早餐我一定会吃的，」她笑着说出早餐是让她不会赖床的诱因。

　　刚开始吃奶蛋素的时候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥当早餐，后来听别人说，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以又把水果加入早餐的菜单里。

　　另外，一瓶优酪乳、加些生菜、煮颗蛋、烤两片全麦吐司。

　　「有时候我早餐的份量，像要给十个人吃的，」陈淑丽说自己从小食量就大，早餐自然要量多又丰富。

　　她觉得要快速准备早餐其实不难，只要懂得利用片段的时间。

　　起床后，先把蛋放进水里煮，把面包送进烤箱，等到梳洗完了，这两样东西就可以吃了，一点不费事。她甚至会在睡觉前先大致想一下明天早上家里有什么可以吃、可以按什么顺序弄，隔天一早起来就照做。

　　「闲的时候你当然可以慢慢弄，甚至布置个气氛好的餐桌，把食物排得美美的，然后优雅地吃着早餐，」陈淑丽边说边挥手比划着。  

三餐定时均衡

　　陈淑丽说，通常早餐吃得多，到了中午其实不太饿。午餐比较有机会外食，如果上素食自助餐店，会以五榖杂粮饭搭配多种青菜，然后记着吃一块豆腐。当然有时候没得选择，中午只吃一碗阳春面时，晚餐一定会补上一大盘烫青菜。

　　陈淑丽对营养均衡的饮食搭配很有心得，不过因为不耐饿，食量太大，却让她感到困扰。所以新的一年，她为自己订下的健康计划就是控制食量。 「我要不断告诉自己，每一餐吃到七分饱就要离开了，」陈淑丽说，要努力让自己吃得更健康。