减肥大全
好脂肪吃到够 不挨饿也能减肥的方法
1.为啥说吃脂肪好
如果你从小到大都是看见大肥肉就扔掉,那这算是个好习惯。但是,如果一点油星都不吃,也不吃含油的食物,吃任何东西之前都打开手机查一查,有脂肪就直接不吃,可是很危险的。
经常听说,要多补充维生素A、维生素D、维生素E、维生素K吧?如果你一点不吃脂肪,那就相当于不吃这些维生素了,因为它们只能溶解在食物的脂肪里。时间久了,很可能会因为维生素缺乏而发生营养不良——是的,一边胖着,一边营养不良。
脂肪吃得太少,容易出现的问题有:
皮肤松弛无光泽
大便干燥粗硬、严重便秘
女性内分泌紊乱,不来大姨妈
出现干眼症、夜盲症、骨质疏松
必需氨基酸缺乏,引起湿疹等皮肤病
特别容易疲软、乏力,活动表现极差
饮食太节制,心情差呀,反而频频地暴饮暴食
如果脂肪吃得少甚至不吃,那要摄入必需的热量,要么碳水化合物吃得多,要么蛋白质吃得多。
碳水化合物的摄入比例高了会怎样?就胖得更快啊。
因为相比于脂肪,碳水化合物会更快地转化为血糖,身体也倾向于优先把它们转化为热量消耗掉,也转化成脂肪存储起来。有个比喻是:碳水化合物是能量「现金」,脂肪是能量「存款」,存款少、现金多,更容易买买买,不是嚒?
所以一定要,现金存款两手抓,脂肪和碳水化合物的比例要适宜。
蛋白质的摄入比例高了会怎样?反正依然会转化成脂肪,而且会给肾,造成负担。
减肥饮食的关键是:脂肪、碳水化合物、蛋白质的量,都刚刚好。
2.吃多少脂肪,减肥效果好?
离开“食用量”谈健康减肥,都是耍流氓。
科学的减肥饮食,基本遵循这样一组数字:脂肪的比例为20%~30%,碳水化合物是50%~60%,蛋白质15%以上。
什么意思呢?或许是比较高要求的减肥技能,你需要一个食物秤,一本食物成分表(或者通过网络查询),来了解你到底吃了多少。
比体重秤更有助于减肥的秤
一个上班族女性,减肥期间每天吃1500千卡。那么,有300~450千卡来自脂肪,除以9,也就是34~50克脂肪;750~900千卡来自碳水化合物,除以4,是188~225克碳水化合物;至少225千卡来自蛋白质,除以4,是至少56克蛋白质。
因为女性全天能量较低,更建议保证40~50克的脂肪。
3.吃够哪些脂肪,又好又减肥?
植物油的脂肪好?其实未必。猪油这样的动物油,尽量不吃。都说橄榄油健康,是因为它单不饱和脂肪酸含量高,除此之外还富含维生素E和多酚类物质,也对健康有益。但如果大量地拿橄榄油来炒菜,依然容易吃了过多的脂肪。家庭使用的植物油,隔段时间就换换品种。像玉米油中就含有较多的亚油酸,而橄榄油则含有较多的单不饱和脂肪酸,这样也能够「博采众油之所长」。
如果想要精确地控制用油量,可以花几块钱网购一个「限油壶」。
减肥的第一条建议是:减少烹调油,尽量少吃炒菜,多选择蒸、煮、拌。
保证鱼、禽、肉、蛋
饱和脂肪在过去的很长一段时间里,都背负着增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病风险的恶名。但越来越多的研究认为饱和脂肪并不可怕,可以放心吃。
兔肉:因为兔肉含蛋白质较多,每百克兔肉中含蛋白质21.5克而且含脂肪少,每百克仅含脂肪0.4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少,每百克含胆固醇只有83毫克。由于兔肉含蛋白质较多,营养价值较高,含脂肪较少,是胖人比较理想的肉食。
牛肉:因为每百克牛肉含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低,所以~ 牛肉特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用哦~
鸡肉:每百克鸡肉含蛋白质高达23.3克,脂肪含量只有1.2克,比各种畜肉低得多。所以、适当吃些鸡肉,不但有益于人体健康,也不会引起肥胖。
鱼肉:因为一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。所以呢~ 胖人吃鱼肉较好,既能避免肥胖,又能防止动脉硬化和冠心病的发生。
还可以换成一天1~2个鸡蛋。
一天一次奶,选全脂;喝多次,加脱脂
一天至少喝一次奶,优先选择喝全脂纯牛奶或原味酸奶,200毫升有6.5克脂肪;额外可以再增加喝一次低脂奶,200毫升中有2.5克脂肪;脱脂奶脂肪近乎于零。
多吃大豆及豆制品
推荐一天吃30g大豆,约含5克脂肪。差不多是一杯300毫升豆浆,加上小半块100克左右的豆腐的量。
如果一天中肉类吃得少,各种豆干、豆皮等豆制品的量还可以大大增加。
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