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减肥一日三餐食谱 小孩减肥食谱的一日三餐
减肥食谱应个体化,目前尚无统一的、适合所有人群的有效食谱。减肥不仅要控制饮食,还应与运动相结合,采取针对性的综合干预方案。减肥食谱需要在确定合理的目标体重以及能量总摄入量的前提下,合理分配糖类、蛋白质、脂肪的摄入比例,形成个人减肥食谱,以下三餐可提供参考作用:
1、早餐:酸奶或脱脂牛奶,配合全麦面包以及拌黄瓜、紫甘蓝等蔬菜,还可以吃小米粥配合素菜包,或者是燕麦粥配合鸡蛋饼等;
2、午餐:米饭配合清炒西兰花或西芹牛肉或竹笋牛肉等,饮用大麦茶或淡蜂蜜茶;
3、晚餐:凉拌魔芋、豆腐以及玉米汁,还可以食用菠菜面和冬瓜粥等,可以再适当食用新鲜水果,如山楂、菠萝、橙子等。
减肥食谱可以按照早饭占全热能的35%,午饭40%,晚饭25%来分配,尽量避免饥饿减肥法,要协调运动和饮食。烹饪时应忌高油、高糖、高盐,多选择纤维丰富的糙米、黑米、豆类,以及高纤维蔬菜,如芹菜、菠菜等,有助于减轻体重。
一日三餐减肥食谱的种类
一日三餐减肥食谱的种类,首先要了解人体的营养素有哪些,主要有:第一类是碳水化合物,包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麦、土豆、红薯,这些都属于碳水化合物。第二类是蛋白质,包括牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、海鲜这一类。第三类是脂肪,比如核桃、杏仁、坚果这一类的脂肪。第四类是维生素,维生素在绿色蔬菜里比较丰富。建议在减脂期间以这四大类食物为主,早餐可以吃这四种食物,碳水化合物加蛋白质、脂肪、维生素都可以进食;中午只吃碳水化合物和蛋白质,还有维生素这一类;晚餐只吃蛋白质,就是只吃肉类和维生素,即蔬菜类,每天吃到八分饱。所有的食物烹饪方法建议无油、低盐,以水煮、凉拌、蒸和烤为主。
小孩减肥食谱的一日三餐
随着生活水平的提高,小孩肥胖发病率也越来越高,小孩肥胖时要注意减少小孩碳水化合物摄入量,但不能够减少蛋白质的摄入量。
小孩在生长发育过程中,蛋白质是各个组织、器官的物质基础,就像盖楼,蛋白质就是砖。因此,蛋白质的量相对比例要比平时高,碳水化合物比例要比平时低,但总热卡的摄入量要减低。
若学龄期小孩出现肥胖,早餐需保证充足的各个营养物质的摄入量,可以喝一杯250ml的牛奶,少量吃一片面包,面包可以加蔬菜、果酱、坚果等,但是主食量不要太大、太多。
午餐可以吃一个荤菜和一个素菜,最多吃1-1.5两饭等。晚餐也是同样的道理,可以吃鱼、青菜,同时可以多摄入水果,其含有丰富的维生素等。碳水化合物的量最好也不要超过1-1.5两,但蛋白质的量不能够摄入太少,可以酌情吃鱼、虾、肉。尤其是晚饭,9点以后不要再吃其它东西。
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