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拉筋是运动过程中必须要做到的一个环节,它不仅可以起到拉伸身体,增加肢体柔韧性的作用,同时还能帮助身体排毒,达到非常好的减肥功效,那么平时锻炼的时候应该怎么拉筋呢?下面专家就告诉大家几组动作,每天在家练习一定可以看到不错的效果哦。
1坐式拉筋法坐地,两腿向侧前方伸直,然后左腿弯曲,脚底贴向大腿根部;上身向前探,双手尽量去够右脚脚尖,保持此姿势5~10秒;随后,左腿向侧前方伸直,然后右腿弯曲,脚底贴向大腿根部;右腿弯曲,脚底贴向大腿根部;上身向前探,双手尽量去够左脚脚尖,保持此姿势5~10秒;重复5~10遍,注意动作要缓慢、到位、有力。
2卧位拉筋法将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放在近墙边或门框处;坐在靠墙或门框的椅边上,臀部尽量移至椅边;躺下仰卧,右脚伸直倚在墙柱或门框上,左脚屈膝落地,尽量触及地面,双手举起平放在椅上,做10分钟。
期间左脚亦可做踏单车姿势摆动,有利放松髋部的关节;移动椅子至另一面,再依上述方法,左、右脚转换,再做10分钟。
3立位拉筋找到一个门框,双手上举扶两边门框,尽量伸展开双臂;一脚在前,站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直;身体正好在与门框平行,头直立,双目向前平视;以此姿势站立3分钟,再换一条腿站弓步,也站立3分钟。
此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相关部分的筋腱、韧带。
大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。
4团身拉筋坐于地面,双腿屈膝,双臂抱住膝盖下方;身体自然团成一团,脖颈尽量下探,够向膝盖,保持此姿势5~10秒;随后,保持团身的动作,身体后倒;下身尽量腾空,以头和肩背触地,双脚朝向天空;重复5~10遍,注意动作要缓慢、到位、有力。
5颈椎拉筋法躺在床上或其他卧具上,将头伸出床沿外,让头由自重拉动下垂2~3分钟,可在早晚各做一次;绝大多数颈椎病患者多因长期颈椎向下弯曲时间太长造成,此动作正好相反拉动,力图原状;头和颈椎用其他外力拉动较危险,稍不注意就容易受伤,而用头自重的力量拉筋相对安全,时间、强度可以自控。
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