减肥大全
九岁男孩减肥食谱:健康减重从饮食开始
减肥,说起来容易,真正做起来却很难,在诸多减肥人群当中,只有少数朋友会真正地瘦下来并保持下去,而多数朋友则只会经历一个变瘦的过程,从最终结果来看,体重会从哪里来回到哪里去,不仅如此,还会因为错误的减肥方法导致体脂率变高,在这种情况下,即使体重没有超载之前,你也会看上去更胖。
那么,在减肥过程中,为什么总是会失败吗?是选择了错误的方法,还是执行能力不足,还是自己无法坚持?为了真正减肥成功又需要做些什么呢?
第一:为什么减肥总是失败?
准确地说,减肥失败并不是瘦不下来,而是无法在瘦下来之后保持下去,而之所以无法保持瘦下来之后的成果,最重要的原因是不能坚持自己的减肥行为,因为即使是在变瘦之后,也不意味着我们的行为可以恢复到从前,而是依然要付出相应地努力,那么是什么原因导致我们无法坚持的呢?
1.认为只要瘦下来就可以
对于多数朋友来讲,当他们想要减肥之时,基本上都会想办法让自己快速地变瘦,并不会想到瘦下来之后要怎么做,或者是抱着先瘦下来的再说的想法去做,但是,对于减肥而言,瘦下来并不难,或者是说瘦下来只是第一步,我们需要的是在瘦下来之后保持下去,而这才是减肥的重点与难点。
2.盲目追随他人
在减肥过程中,我们会与他人做对比是很自然的事情,通过对比我们可以找到自己的不足并加以改正,这对于减肥而言并不是坏事,但是,如果我们忽视自身的基础条件而盲目追随他人的话,则并不是好事。
举一个例子来说明就会很容易理解,比如在减肥过程中,控制饮食几乎是一定要做的事情,但是,我们却不知道如何去控制饮食,此时为了走一些捷径,就会去搜集相关信息,比如他人行之有效的方法。但是,我们要知道的是,适合别人的方法却不一定适合自己,比如食物是否能容易得来,自己是否喜欢,等,如果忽视这些信息而盲目跟随的话,过不了多久就会因为无法坚持而放弃。
当然,除了饮食以外,运动也是如此,别人所选择的运动方式你是否有能力完成,你的健康情况是否允许,自己是否喜欢,等这些因素都需要考虑,勉强完成不适合自己的运动也会无法坚持太久。
3.碎片化的知识
在减肥过程中,了解相关的知识会帮助我们避免一些不必要的错误,从而少走一些弯路,对于减肥而言,少走弯路就是意味着是在走捷径,所以在减肥开始之前了解相关的信息并不是在浪费时间,可是,如果我们了解的知识不完整,则可能会起到反作用;比如:
减肥的前提是热量缺口,我们所采取的方法都是为了热量缺口的出现而努力,所以,在热量缺口没有出现的情况下,努力再多也没有用。不吃晚餐可以让你变瘦,但是,这并不意味着不吃晚餐在其他两餐可以随便吃。因为我们要控制的是全天所摄入的热量的总和。不吃某类食物也会让你变瘦,比如碳水,但是,这并不代表你可以随便吃其他食物,要知道其他食物吃多了同样会胖。运动可以提高减脂效率,但是并不意味着运动能减肥,因为运动减肥的前提依然是要控制饮食,反过来,在不控制饮食的情况下去运动并不一定能达到减肥的目的。局部训练并不是能减掉局部的脂肪,因为局部训练的目标是这个部位的肌肉,而非脂肪,想要减掉局部的脂肪依然要从全身做起。脂肪并不能转化为肌肉,所以不要有期待,我们要做的是减掉脂肪,增加肌肉量,而这两者是两个不同的过程。出汗多在一定程度上反映了自己的努力程度,但并不意味着出汗多消耗的热量就会多,天热也会出汗,不舒服也会出汗,所以暴汗服什么的并不能帮你实现减肥的目的。等等。第二:为什么减肥成功需要做些什么
还是那句话,减肥成功并不是如何瘦下来,而是如何在瘦下来之后保持下去,那么要实现这个目标最主要的就是坚持,而要做到坚持,最重要的是行为习惯的改变。那么,为了养成有利于减肥的行为习惯我们要怎么做呢?
1.根据自己的饮食习惯来调整自己饮食
控制饮食几乎是在减肥过程中一定要做的事情,所以想要瘦下来,首先要做的就是控制自己的饮食,那么,如何做起呢?
其实最为简单的方法就是评估当前的饮食结构与习惯,然后根据自己的饮食习惯做调整,比如减少高热量食物出现的频率,比如把一部分碳水替换成粗粮,比如减少一部分碳水的摄入量,增加蛋白质的摄入量,比如使用小一点的餐具来进食,比如进食前喝点水,等等。
要知道,想要让饮食行为坚持下去,我们饮食计划就不能偏离自己的饮食习惯太远,否则就会因为无法坚持而放弃。
2.从自己喜欢的运动开始
运动可以增加一部分消耗,从而让日常热量消耗保持相对稳定的状态,但是这并不意味着我们一定要选择燃脂效率高的运动,而是要养成运动习惯,要做到这一点,就要从自己能做的并且喜欢的运动开始,这样才能坚持得更好,随着运动习惯的养成,再逐步扩展。
除了运动以外,还要把日常活动量重视起来,不能因为运动的发生而使得日常活动量减肥,否则就会起到反作用,因为日常活动所产生的消耗更重要。
3.根据体重的变化评估其效果
在控制饮食并且坚持运动的过程中,怎么知道热量缺口是否出现了呢?一个最简单的方法就是测量体重,比如在一个阶段内(比如一周或者是半个月),如果体重的总体发展趋势是下降的,就说明你的方法有效,就值得坚持,否则就需要调整。
4.重视睡眠与情绪的调整
睡眠和情绪对减肥而言起着非常重要的作用,如果在某个阶段,自己的饮食与运动做得都不错,但是体重却没有什么变化,此时不妨评估一下自己的睡眠与情绪。
因为睡眠不足会导致内分泌紊乱,会使得基础代谢下降,会让身体疲劳,会刺激饥饿素的分泌,也会增加不必要的进食时机,你也会因为睡眠不足而使得第二天的活动量下降。
情绪不稳定、压力过大就会导致皮质醇水平上升,皮质醇水平过高就会导致脂肪分解困难,会导致肌肉合成困难,还会导致向心性肥胖的发生。
所以,处理好睡眠与情绪也是帮助我们减脂的有效因素。
5.在瘦下来之后,依然要坚持努力
在瘦下来之后,我们的目标并没有达成,此时最重要的任务就是保持下去,为了保持体重不反弹,我们依然要坚持努力,因为在减肥过程中,除了控制饮食以外,我们的总体热量消耗也会降低,在这种情况下,不管是恢复饮食还是停止运动,都会导致热量摄入大于消耗的情况出现,所以如果做不到坚持,体重反弹就是早晚的事情。
总结:
从某种程度上来看,减肥之所以失败并不代表你不努力,而是走错了方向,所以想要减肥成功,就要做好长期奋战的准备,不要想着走捷径,也不要想着先瘦下来再说,而是要想着如何坚持下去,也只有做到坚持,我们才会成功地瘦下来,并且在瘦下来之后保持下去。
作者:十月知行
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