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健身球如何提臀 提臀小技巧有哪些
有一个好看的臀部,夏天春衣服就会很好看,拥有好看的臀部女生都会羡慕的,那么健身球如何提臀呢,提臀小技巧有哪些呢,想了解如何提臀的就来看看吧。
健身球如何提臀
双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
提臀小技巧有哪些
1、侧卧抬腿
这个动作可以在睡前床上练习,每天睡前,做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上,在下面的腿向后弯曲呈90℃,上面那只腿抬起,尽量抬高,到达你不能承受的程度后保持3-5秒,再慢慢放下。换另一条腿。每条腿这样侧抬腿10次,不宜太快也不宜太慢,适度就行。
2、多爬楼梯
都说人胖的原因是除了天生遗传、能吃之外,还有就是不运动,所以脂肪堆积导致肥胖。而爬楼梯是有效的减肥方法之一,也是提臀的好方法。当你向上爬楼梯的时候,大腿和臀部都会得到很好的锻炼,所以,妹子们,不要犯懒只坐电梯了,有时间就多爬爬楼梯吧。
3、用臀部代替脚来行走
这个动作小编觉得是挺有难度的。坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,然后伸右手,用臀部移动带动右腿,向前移动。左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次之后逐渐加大距离。这种方法虽然有点难,但是可以减臀部和腹部。
4、跪姿抬腿
这个动作需要用到四肢。双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢,抬起左腿,伸展到与地面平行,用力紧绷脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各自重复15-20次。
健身房哪些器材适合练翘臀
在健身房练臀的话,需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部,比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
练翘臀要注意什么
如果是多关节运动,比如深蹲(膝关节,髋关节,骨盆),在不能找到臀部的明显发力感觉,或者大腿发力感觉强于臀部的话,不建议用大重量进行训练。如果感觉找的比较好的话,可以适当将重量加大。至于训练频率,如果目标肌肉训练强度较大,可休息72小时,强度较小的话可隔一天练一次就行。
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