减肥大全
4个饮食减肥小技巧
4个饮食减肥小技巧
NO.1 高蛋白
我们吸收每种营养时
都是要消耗能量的
以「吸收100大卡对应物质」为例:
碳水化合物:5%(需消耗10千卡)
蛋白质:25%(需消耗20千卡)
脂肪:2%(需消耗5千卡)
显然 消化蛋白质类食物
我们身体需要付出的热量是最多的
同时它饱腹感强 难作为脂肪储存
所以建议减脂人士摄入大量的蛋白质
很多人一提减肥
都觉得不能吃肉
他们的减脂餐都是“草”
水果就不是碳水?
沙拉就不是热量?
即时你一天到晚就吃这些东西
瘦下来也是不健康的
NO.2 低GI食物(低升糖指数)
GI 值越高,餐后血糖就越高
胰岛素分泌越多,也就越容易形成脂肪
所以在主食上,你应该
吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗粮
而不是米饭、面条、粥类等。
很多认为吃水果是果糖
不容易胖,可以随便吃
但...哪有这么好的事儿呢
果糖的热量:水果的果糖,和碳水分解的葡萄糖,产生的热量是一样的。
果糖与瘦素:瘦素能让我们产生饱腹感,而果糖却能降低瘦素敏感度,也就是让你感觉不到吃饱了,自然就很容易过量;而果糖的第一步代谢产物是果糖-1-磷酸,会在肝脏里更容易转化为脂肪,大量沉积就可能导致非酒精性脂肪肝。
一般来说,每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖摄入小于50克,就不会对血脂和体重产生不良影响。更多时候导致你果糖摄入过量的,是你喝的添加了“果葡糖浆”等的含糖饮料。
所以,根本说来,要少喝甚至不喝像奶茶这些含高糖饮料。
NO.3 优质脂肪
其实,长期高蛋白饮食会加重肾脏负担
但解决方法很简单——来点脂肪
蛋白质的运载分解需要脂肪参与
没有脂肪摄入,这个过程就不能顺利完成
如果你注意了高蛋白饮食却没注意脂肪摄入
也会难以消化利用
优质脂肪:大麻籽油、亚麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄榄油、葡萄籽油等。
这些都是可以直接凉拌的,用的是冷榨工艺,未经高温破坏,保留了大量的营养元素(注意,这些植物油不适合高温煎炸烤,容易氧化产生有害物质。如果你想解解馋,吃高温煎炸,还是要用动物油)。
部分氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油、菜籽油等)
酥油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油
植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黄油···
这些不健康的脂肪会让你以7倍速发胖,真是想想都可怕。
NO.4 选对有氧时间
很多朋友喜欢在
晚上饭后直接去做有氧运动
的确可以减脂
但却不是最佳选择
我们应该找一个胰岛素水平很低的时刻
空腹时胰岛素确实也低
但恐有低血糖,头晕的风险
所以不妨选择力量训练后做有氧
力量训练后,糖原被利用掉
更容易进入消耗脂肪的状态
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