跑步减肥，你得绕过这4个坑

(本文转载自keep公众号）

由于每个人腿长不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖！

跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时，身体是很平稳的，因为身体还没落地，腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时，蹬腿的速度会比自由落体更慢，看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。

所以，跑得很慢的人双腿运动得不够快，大腿肌肉其实是有些放松的，这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时，就有可能出现一点点的歪斜。

就好像汽车出厂时里面两个齿轮咬合的角度有 1 毫米的偏差，刚开上路时没什么问题，但开了几百上千公里后，它就完全磨损了，寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定，就会像汽车齿轮一样，一点点磨损，最终出现各种病痛。

至于步频怎样最合适，最好的检验标准就是：当你感觉自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。 

加快步频会调动更多的腿部肌肉发力，能让膝关节受力更均衡。如果你跑步时小腿有明显酸胀甚至有类似抽筋的感觉，加快步频也会有立竿见影的效果。

如果你觉得太累跑不久，没关系，这是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去，身体就一定会有所改变。 

另外，Keep君 建议跑步爱好者每周进行至少一次力量训练，因为力量是速度的根基。就好像炮弹发射时，火药必须足够充足，产生更强的爆发力，才能提升炮弹的弹道速度。

跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主，比如 Keep 的「下肢运动能力训练 」就是不错的选择。

当然不是，这是跑步中很常见也很好解决的问题。 

岔气是指运动中急性胸肋痛，实质是呼吸肌的痉挛，运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有：

1. 跑前进行充分的热身，使呼吸肌逐渐适应运动状态；

2. 跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态；

3. 跑步的时候注意有节奏的呼吸，不要憋气。可以两步一吸两步一呼。也可以三步一呼三步一吸，或五步一呼五步一吸。跟随自己的节奏，呼吸尽可能深长。

另外要注意的是，吃完饭两小时之内尽量不要跑步，产生岔气时，应该放缓脚步甚至停止运动。