减肥大全
目测就可以判断自己的体脂率 减脂的方法
首先我们来看看什么是肥胖:
构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多,可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的,过多或者过少都会影响健康。对男性而言,3~4%左右的体脂是必须脂肪,对女性而言10~12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖,不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。
男女数据的对照:
女子的体脂率体型特点
8%~10%:极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)
11%~13%:背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%:背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19%:理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22%:理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25%:理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28%:全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31%:腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%:腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37%:腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%:腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上:腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上
简单的仪器测量因为受到体内水分,食物,和身体状况的影响,所以只能作为参考,并不是很准确。
男子的体脂率、体型特点
4%~6%:臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%:背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%:理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%:理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18%:理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21%:腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24%:腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27%:腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30%:腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上:腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
减脂食谱推荐
什锦蔬菜瘦身汤
材料:鸡胸骨200公克,青葱2支,芹菜100公克,洋葱1颗,青椒1个,蕃茄1颗,大白菜200公克,水2000cc,盐1小匙,鸡粉1小匙。
做法
1、将洗干净的鸡胸骨放在热水中捞一下,一边去除肉中的血水,然后用冷水冲下,放一旁留着备用。
2、青葱、芹菜切小段;洋葱、青椒、蕃茄、大白菜切小块,备用。
3、找来一个汤锅,将之前捞过的鸡胸脯加入2000毫升的水一同放入锅中煮沸,然后再用文火煮半个小时。
4、将其余食材放入作法3的锅中,以小火再煮约1小时,起锅前加入所有调味料拌匀即可。
冬瓜消脂汤
材料:排骨、冬瓜、枸杞、瑶柱适量。
做法
1、锅中烧点开水,将排骨放入热水中捞一下,然后洗干净了留着备用。
2、冬瓜洗净,去皮,去瓤切块,瑶柱泡软,撕一丝一丝,备用。
3、汤煲加水,煮沸后加排骨,转小火,熬煮约一个半小时。
4、加入枸杞煮上10分钟,将瑶柱丝也加入。
5、加适量盐、鸡精调味。
6、将冬瓜块放入再熬上半小时左右或至冬瓜软即可。
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