自由泳消耗多少卡路里,怎么游泳最减肥

　　书名：《我瘦了68斤》

　　出版社：江苏凤凰科学技术出版社

　　封面：

　　为什么要2周瘦身？

　　因为瓶颈会出现在瘦身计划开始的最初2周。这2周中，身体付出了很大的努力来适应逐渐苗条的身材。同时，瘦身的速度、兴趣以及自信心也会逐渐回归平淡。想要摆脱肥胖、追求美丽健康、充满激情活力吗？那么，请您在这2周内打好瘦身的基础！

　　瘦身决定于2周

　　韩国人可以说是世界上最急性子的人了，开个玩笑，说他们的急性子排世界第二，他们都会觉得委屈。在笔者的健身俱乐部中，50% 的会员都能在单一饮食方法下，1周内减去3kg。当问到他们瘦身什么时候最困难时，大部分回答是第3天和第1周的时候。2周之后就会逐渐适应，身体也不那么疲惫了。

　　事实上，瘦身开始的前3天是最困难的，尤其是有夜宵症候群的人们更为痛苦。因为他们有深夜吃东西的习惯，在胃空的时候就会想进食。

　　1周过后这种症状会减轻，2周之后就会比较好地适应这种习惯，也就是习惯了忍耐饥饿。晚上再进食反而会觉得不舒服。

　　笔者在与会员讨论瘦身计划的同时，一定会劝其坚持最初的2周。其中一条最重要的理由，就是体形的持续性。我们的体形就像海绵一样，被压扁之后还能复原。过胖的朋友总是很羡慕苗条的人，因为苗条的人总是可以保持完好的身材。而肥胖的人经过3天的努力锻炼后，稍不注意，身体仍然会恢复到以前的重量，这就是人体的神奇之处。

　　和弹簧一样，身体也有很强的恢复能力。这种恢复能力被瘦身者恨之入骨。但我们只要遵循正确的饮食、运动方法，循序渐进地减少体重，这些努力都会为2周后的新起点打下坚实的基础。坚持瘦身2周之后，身体会重新设置起点，与您要瘦身的想法保持一致。笔者本人也是瘦身2周之后，才习惯了瘦身的感觉。从那时起，身体开始逐渐变轻。

　　通过2周瘦身计划，体脂降低，肥胖的腹部明显减小

　　不久前，我为S公司的职员提供了1份瘦身计划。因为职员们没有时间去健康俱乐部，所以计划中主要以饮食瘦身方法为主。1周之后，虽然大家都有体重上的减轻，但是个体之间差异很大。早晨不吃早餐，一开始有些人的体重却增加了( 主要以体脂增加为主)，他们说是因为运动让食欲大增。第1周的瘦身运动中，每天坚持的人很少，大部分人只坚持了3～4天。但是过了1周之后，大家的身体逐渐适应了笔者制定的瘦身计划，大部分参与者的体重都有下降，也都有了身体变轻的感觉。

　　第2周的时候，大家采用笔者的饮食运动法，都有了收获。因为个体差异，效果有所不同，由于大家时间比较少，如果满分是100的话，其实只完成了50分的任务。即便如此，下面的测量数据也是很让人惊讶的。15名三四十岁的中年男女通过2周瘦身计划，平均体脂肪从22.3kg下降到21.4kg，减少了0.9kg。腰围也从89.6cm减少到87.7cm，减少了1.9cm。看到这样的结果，我虽然感到十分惊讶，但立刻又想到，这次减肥成功的一个重要原因就是系统的瘦身计划，这个结果也是瘦身计划在他们身上适用的证明。体重从76.9kg 减到75.9kg，减肥1kg，这个数字十分有说服力。这2周来，只使用李京暎的运动以及饮食方法，就可以让自己的体重和身材发生变化。报告结果显示，通过2周瘦身，大家的体重、体脂、腰围都有了变化。

　　2周瘦身计划的要点是加速和趣味，增强你的自信

　　参与者经过2周持续瘦身之后，又进行了2周的训练。经过测试，参与者的体脂减量正在逐渐加大。通过对比研究这4周的结果，发现身体其实是在第2周后开始变化的。经过2周的锻炼，身体获得了体能的升级。平时因为忙而很少进行的锻炼，在经过2周之后也会产生兴趣。在第3周的时候，平时不运动的人也会积极地去锻炼。

　　即使只实施了50%的计划，我们也看到了这样的结果。如果认真完成的话，效果会更加明显。

　　2周腰围变化

　　虽然在2周内不可能一下子就瘦下来，但是在2周时间内可以减去2～3kg的体脂，腰围至少可以减少2.54cm，这足以提高您的自信心，也与我们训练的要点符合。带着瘦身的自信认真地运动，瘦身的起点就是第2周结束的时候。

　　所有事情的基础都很重要，瘦身也非常注重基础。3天或1周是无法打下基础的，最少需要2周，我们的身体才能养成习惯。喜欢“快捷”的您不管怎样也至少要坚持2周。对于平均寿命超过80岁的现代人，2周也不长。利用李京暎的瘦身计划，可以获得一辈子的苗条，如果抓住这样的机会，那是多么的美丽。

　　为了美丽，为了健康，我们要克服肥胖

　　研究表明，腰围每增加2.5cm，寿命就减少3年。最近韩国人的腰部肥胖十分严重，不仅影响美观，而且增加了糖尿病、高脂症、高血压等疾病的患病率。在韩国，因交通事故、癌症以及以上3种疾病引起的死亡率是最高的。肥胖甚至成为比艾滋病还难治愈的疾病。

　　下面是13年前88kg、大二时参加MT小组的我。20岁的年龄看起来就像30岁，身体也老化得严重。20岁的时候身体十分虚弱，甚至做不了1个俯卧撑，提10kg的袋子也会觉得重。稍微运动就会感到疲倦，肥胖和我如影随形，无法摆脱。13年前，我用6个月瘦身34kg后，收获了奇妙的效果，除了变得更美，体力也得到了提升，即使长时间登山也不会觉得疲惫。13年后，后辈们和我一起去智利山玩，我经常听到的两句话是“吃点儿东西吧”和“休息一会儿我们再走吧”。仔细想想，这是多么神奇的变化。朋友们现在还把这次瘦身称作奇迹。现在我的体力已经可以连续做20个俯卧撑了，血糖、血脂、胆固醇含量也正常了。笔者曾被叫做“睡眠的奴隶”，非常喜欢在家里睡觉，而现在我在大学的保健所内为大家做运动和健康的讲座，这真是一个奇迹。

　　最近的健康忧虑症，导致一些老人去药店就像去逛街一样频繁。与其送给他们人参或者灵芝，还不如挑选一双好的运动鞋作为礼物。结婚纪念日不要带夫人去自助餐厅，选择低价格的健康食品，不是更能体现丈夫的爱么？对考了100 分的孩子，不要用比萨来奖励，得为他的健康着想才对。

　　最近，电视广告中介绍了很多从年轻就开始准备的养老理财品种，其实老了以后，最重要的应该是健康。为了苗条的身材，努力保持腰围，才是减少老年医疗费用的秘诀。比理财更重要的是健康管理。习惯会伴随终生，所以健康的饮食习惯是健康活到100岁的秘诀。通过李京暎的2周瘦身计划，我会帮您找到一生健康的方法。

　　灵活运用李京暎的2周瘦身计划

　　如果想要2周内创造奇迹，关键是要完成每天列出的作业。另外，根据情况和日程选择最佳时间，根据瘦身目标来实施计划。

　　本计划是什么

　　您既然购买本书，说明您对成功瘦身有很大的决心。如果想用好本书，便不能像读小说一样，每天读一章就放在一旁。您需要把这本书放在书桌上、餐桌上或皮包内等很多地方。

　　李京暎的2周瘦身计划一共14天，时间越往后，强度越大。第1周主要通过清淡食物来清肠、排毒，并进行体能训练。第2周才进行根本的瘦身、增肌运动，在生活中使用升糖指数控制，并选择饮食。

　　随着时间推移，您会逐渐喜欢上健身，刚开始要有1小时的运动时间，后来增加到1个半小时。另外，前半部分消耗的热量比较多，之后的饮食会补充一部分，所以还可以吃一些零食。

　　什么时候开始本计划

　　本计划需要集中2周的时间，所以开始之前请考虑一下。如果有旅行计划，则可以回来之后再开始。感冒或者拉肚子的话，可以等身体恢复之后再开始。期末考试或者进行重要的项目时，最好等结束后再开始。但是如果您总是有考试，或者总有项目的话，这些都成了您生活中的常态，则不需要推后计划的开始时间。因为女生生理期前食欲比较旺盛，所以最好是生理期后开始，特别是生理期前症候群的女生更要注意。

　　1年中，倍赛锐健体中心的会员们在努力实现新年计划的1月、炎热的夏天，以及12月中旬的圣诞节或者年末时，因为聚会比较多，所以没有时间锻炼，还容易造成过多摄取食物。在这期间最好不要实施计划。另外，月初、周中开始也会取得很好的效果。

　　如何制定适应自己体重的计划

　　首先，我们需要知道自己的标准体重，即身高减去100，然后再乘以0.9得到的数字。比如您的身高是160cm， 那么（160-100）×0.9=54，54kg就是您的标准体重。虽然现代审美可能需要再减去4～6kg才行，但是笔者与许多专家认为，相对于健康，现代审美标准并不重要。

　　本书适用于体重超过标准5～15kg的人群。如果您的体重在这个范围内，则从第1天开始做2周，计划就结束了。

　　如果您的体重超过标准体重15kg 以上，则需要重复一遍第1周的瘦身计划。对于您来说，提高第2周的训练强度其实不如巩固第1周的训练成果，提高体脂减少的幅度，清肠排毒，以及进行体能训练。肥胖会造成走路困难，所以第2周要多做下体的哑铃运动，以及下体的增肌运动。一般来说体重90kg、身高160cm的人群，走路会很困难，所以首先需要锻炼肌肉。

　　如果您超过标准体重5kg，并想获得更美丽的身体线条的话，则需要一开始就实施第2周的计划。体重训练、普拉提、GI瘦身等都会给您一个美丽的身材。

　　这样写瘦身日记

　　为了记录每天的瘦身情况，我们要写瘦身日记。就像详细清楚的家庭账本一样，这样可以有效地使用瘦身方法。

　　记录每天的身体数据、运动、饮食等，并打分

　　附录中的2周瘦身日记和这本书一样重要。看一眼倍赛锐会员提供的日记，就可以判断出顾客瘦身是否成功，也可以看出他们状态的变化。

　　记录身体饮食、活动量的变化，并不是单纯地记录，而是让我们以日记的形式巩固瘦身的意志。上面有贴照片的位置，和照片一起的还有体重、体脂、腰围、臂围、腿围等数据记录的位置。仔细地把自己的身体情况记录下来吧。

　　想想自己2周后会变成什么样子，这不值得兴奋么？

　　瘦身计划中有每天升级的座椅，所以就像做游戏一样跟着去做吧。另外，瘦身计划中还有4项习惯校正的检查项目。自己检查自己的状况，并根据实际打分，分为上、中、下三等。2周瘦身计划期间，可以养成养您一生苗条的习惯。

　　每天都有对运动情况打分的项目。总运动时间，即运动了30分钟、1小时，还是1小时30分钟。做了什么运动，慢跑还是体操，或是普拉提，都要记下来。运动时的姿势、速度等运动完成度，以及运动后的体感等，也要用上、中、下来评定。

　　另外，当天的饮食种类、食量也要详细记录，为了不被食物诱惑，需要每天检查才行。最后，还有对整体运动点评的空间。

　　瘦身的决心和准备

　　充分的准备是成功的基础，使用卷尺、体重计、照相机记录下现在的情况吧。记录后定下自己的瘦身目标，写下瘦身日记，再准备好提升运动效果的运动服和运动鞋吧，之后就可以开始幸福的瘦身时间了。

　　再见！痛苦的减肥

　　饱受肥胖困扰的人们，对肚腩苦恼的人们，担心夏天露出赘肉的人们，都梦想着可以减肥成功。但是梦想获得S 形身材、痛下决心的您，经常会因减肥过程过于痛苦而放弃。跟着本书开始幸福瘦身吧，您不需要担心和烦恼。快乐地做着本书中每天给您的作业，2周很快就会过去。2周时间，足以让您的身体发生惊人的变化。

　　准备瘦身物品

　　知己知彼，百战不殆。肥胖越严重就越怕量体重，但成功瘦身的第一步，就是了解自己的身体。这就需要我们准备一些必需品。

　　体重秤 指针式的体重秤比电子体重秤更加准确一些。如果没有体重秤的话，去澡堂、桑拿房、健身中心、保健中心等处测体重也可以。如果有一个可以测定体脂的体重秤则更好。有些瘦身强迫症的人，1天要测十几次体重，甚至喝水之后也要测体重，这反而会给瘦身带来影响。一般1周测1次体重，就可以阻止周末的暴饮暴食，瘦身时1周测2~3次，或者每天晨便之后测体重比较好。早晚大约有2kg左右的体重差异，所以体重最好在饭前测。

　　卷尺 卷尺价廉且测定方便。腰围测定时，卷尺在肚脐上水平位置卷1 圈，不要勒紧测定。过去的测定方式是对最瘦的部分测。现在因为小腹肥胖，所以应该测肚脐以上或者肚脐以下2.5cm左右的地方。臀围则测最宽的1 圈。大腿围测定比较难，首先需要找到髋关节。朝腹股沟侧面方向有一块突起的骨头，这就是髋关节。髋关节与膝盖取二点水平测量，就是大腿围。臂围是肩部到肘部取二点的周长。小腿围是测量小腿最粗的地方。把腰围、臀围、大腿围、小腿围、臂围全部测定则更好，但是一般瘦身的时候，腰部的赘肉减得比较多，其他部分的变化都很小。所以通常测定腰围和臀围就好了。

　　相机 记录健身期间自己的样子，穿泳装或者内衣最好。露出腰部，正面和侧面都照下来比较好。照出的照片一定要洗出来，然后贴在日记里，前面贴上自己最瘦的时候或者是明星的照片，会更有动力。笔者减肥的时候，贴的是麦当娜的照片。其实一开始想贴的是妮可基德曼的照片，但是笔者作为一个东方人，几乎不可能实现又高又苗条丰满的体型，所以我选择了充满活力、肌肉线条明显的麦当娜来作为目标。通过努力获得的健康和美丽更加珍贵，追求不可能获得的东西只会让瘦身成为悲惨的回忆。

　　运动服 优秀的运动选手一定会选择优质的运动服。为了提高运动效果，许多科学家都在研究运动服。现在流行可以大量出汗的服装，但效果并不是很明显。皮肤温度持续上升，反而会导致运动能力低下。特别是夏天穿这种衣服运动的话，还有很大的风险，所以最好是穿着棉质的运动服，以后自信心增加之后，还可以穿更加凉爽的运动服，这样也可以刺激运动效果。根据调查，越胖的人越不喜欢游泳，所以在减肥到一定量之后，就可以准备一些轻薄的运动服了。

　　运动鞋 在下定决心减肥之后，首先要做的就是去鞋柜中找找。拿开漂亮的凉拖或者高跟鞋，在鞋柜深处找到合脚的运动鞋。鞋的外观并不重要，但鞋底一定要结实、耐磨。最近流行减肥鞋，但我们要注重选择鞋底结实穿起来舒服，并可以加强运动效果的鞋子。这类鞋会给瘦身运动带来很大帮助。

　　瘦身日记 记录自身情况是很重要的。不仅仅是瘦身时体重的变化，我们还需要记录饮食、运动量以及心理的变化。根据这些数据，则可以灵活调整瘦身计划。在短短的2 周内；就可以给您带来巨大的变化。

　　定下减重目标，放弃零食

　　最后，我们需要定下自己的减重目标。瘦身专家建议，每周减重0.5~1kg更合理。所以，2周后我们瘦身2~3kg，腰围减少2.5cm左右比较理想。2周后，您仍然需要继续进行锻炼。

　　做好准备后，现在去把冰箱和客厅里的零食、碳酸饮料、方便面、比萨等垃圾食品扔掉吧。在刚开始的时候，会有一种空腹感，最易受到零食的诱惑。如果我们没有办法战胜诱惑，那么就把诱惑全部终结。把1箱可乐当做礼物送给讨厌的同事，不也很好么？让她每天喝着可乐去长肉吧。

　　身体部位的测定方法

　　瘦身开始之前，首先要测定胸围、腰围、臂围等自己身体的指数。正确测量才能获得正确的数据，以此来掌握自己身体情况的变化。我们来看看如何利用卷尺测量身体指数吧。

　　1. 胸围测量用卷尺水平圈住乳头测量。

　　2. 腰围测量 用卷尺水平圈住肚脐测量。

　　3. 臀围测量 测最宽的部分，见图。

　　4.臂围测量 需要找到肩胛骨和肘部的中间部分来测量。

　　5.小腿围测量 需要先放松小腿，然后测量最粗的地方。

　　6.大腿围测量 需要找到髋骨和膝盖，然后取中间测量，髋骨就是腰部突出的骨头。

　　用清淡食物来进行体内大扫除

　　现在对五花肉、汉堡包、酒、碳酸饮料说声“拜拜”吧。从现在开始要以素食为主了，我们需要对身体来个大扫除。这也是为了养成健康的饮食习惯。

　　清扫过度摄取肉类以及暴饮暴食的身体

　　在正式开始瘦身之前，我们一定要纠正错误的饮食习惯，并对身体进行大清扫。我们的肝脏因为每天不健康的生活习惯，已经累积了很多毒素，对压力和疲劳都很敏感，特别是对喜欢饮酒的韩国人来说更是严重。长时间食用五花肉、汉堡、比萨等垃圾食品，也累积了过量的动物脂肪，是时候解毒肝脏、清扫血管了。为了清扫身体，有人去灌肠，但这会刺激肠道，所以我们并不提倡。除非便秘严重，需要去医生那里取得处方来灌肠，平常我们要慎重选择这种方法。

　　进行1周素食的清肠饮食方法

　　今天开始实施的清肠方法需要您多吃素食。很多人认为吃素食时也可以食用面粉、咖啡、碳酸饮料、酒等，但其实这四类食品比肉类、鸡蛋、牛奶等更加需要注意。我以前一直很困惑，为什么素食主义者还会长肉，直到我读到1 篇她写的日记，里面提到她喜欢啤酒和玉米片，才解开了我心中的疑团。

　　最近几十年来，韩国人的饮食习惯发生了很大的变化，其中最明显的一条就是大米摄取量的减少，以及面粉摄取量的增加。倍赛锐会员中相当一部分女性每天只吃1顿米饭。其他都以面包、方便面、面片汤、年糕等代替。她们都认为面包是碳水化合物，应该和米饭没有太大的差别。其实1碗米饭的热量大约是300kcal，1块方便面的热量则有200kcal。一般20岁的韩国人只吃2/3碗米饭，一些蔬菜以及一碗汤，热量一共500kcal左右。但是吃面的话，胃部很难有饱满感，所以会吃3块方便面以及1瓶牛奶，总热量大约有720kcal。蒸饭的时候，我们放入的只是水和大米，但是不要忘记，在制作面包时，还会放入牛奶、糖类、黄油、盐以及鸡蛋等。虽然吃面包比较方便，适合现代人的生活节奏，但是同量的米饭却有更少的热量。另外，根据研究，现代人经常会有的消化不良、过敏、不耐受等病症，都与面粉的摄取有关。所以为了健康的身体，最好还是不要食用漂亮白净的进口面粉，而是多食用沾满了乡土气息的米饭。

　　节食方法进行1周之后，如果有贫血现象，则可以食用一点牛肉。如果过分喜爱肉类的话，您一定很难忍受素食。那么，先从前3天开始做起吧！

　　排毒素饮食手册

　　进行1周左右的饮食训练，放弃五花肉、汉堡等垃圾食品与动物脂肪。为肝脏解毒，清扫血管。

　　1. 早晨2/3碗，中午2/3碗，晚上1/2碗，我们需要每天按时吃3顿饭。如果有困难的话，就每天吃2顿米饭，一顿其他食物。早饭吃饱，晚饭吃少。饭少吃，菜多吃是错误的。汤和粥每天吃2顿左右，盐类要少摄取。比起米饭来说，豆类、玄米等富含维生素的食物更加有效。

　　2. 如果早饭没有时间吃，可食用有效供给血糖的炒面、生食、鲜食、土豆、红薯等。

　　3. 面粉、咖啡、碳酸饮料、酒要慎重食用。

　　4. 牛肉、猪肉、鸡肉、海鲜等肉类要最大限度地减少。如果1周都不吃觉得有困难的话，试试间隔2~3天食用1 次。

　　5. 做饭时，要使用香油或者苏子油，少用豆油。

　　6. 多食用白菜、青椒、胡萝卜、卷心菜、黄瓜、莙荙菜、茄子、辣椒、胡椒、生菜、茼蒿、芝麻、东风菜、东葵、萝卜、菠菜、西红柿、豆芽、莲藕、牛蒡等新鲜蔬菜。

　　7. 由于肉类的摄取量减少导致的蛋白质不足，可食用豆类或者豆腐来补充。

　　8. 多食用可以清扫体内毒素的海带、海苔、无盐紫菜。

　　9. 食用蔬菜沙拉时，使用原汁原味的调料，酱油、醋、苹果汁、香油、芝麻等对身体较好，最好不要使用生菜酱。

　　10. 核桃、松子、花生等坚果对身体虽然好，但是因为植物脂肪含量较高，所以在瘦身期间最好不要食用。

　　每天进行1小时力量训练

　　刚开始运动的时候可能会很累，但这并不能成为放弃的理由，必须每天坚持稍微感到疲惫的锻炼，并逐渐增强运动量。意志力弱的人也会对这种有趣的活动产生兴趣，在力量训练和速走的同时，不知不觉地就可以减肥成功，现在我们来学学既减肥又有趣的运动吧。

　　速走最能燃烧脂肪

　　在瘦身计划中，人们问得最多的一个问题就是速走和慢跑哪一个对瘦身更有好处。从消耗热量方面来看，慢跑的确优于速走。但是从消耗的热量中脂肪燃烧的比例来看，速走却优于慢跑。举例来说，慢跑30分钟消耗了332kcal的热量，而同样是30分钟的速走则只消耗了220kcal的热量。但是慢跑与速走的脂肪燃烧量都是110kcal。另外，因为肥胖，慢跑对膝盖以及脚踝造成的伤害也大于速走。

　　所以，对于超过标准体重10kg以上的人，我推荐速走。

　　强迫运动反成伤

　　倍赛锐俱乐部的许多会员在谈到减肥失败的原因时，其中很重要的一条就是运动过量。并非运动量越多，减肥效果越明显。很多会员强迫自己每天在健身房锻炼3个小时，这样虽然可以迅速减轻体重，但是从长远的角度来看，会造成很大的问题。每天2小时以上的运动会造成骨骼的损伤，加速氧化以及免疫力的下降。另外，长此以往会形成精神上的强迫症，甚至导致放弃运动。许多瘦身专家建议每周健身5次，每天30分钟到1小时。强度最好把握在身体微微疲惫的程度。每周3～5次的健身才能有效地燃烧脂肪。

　　每天1小时运动的关键

　　笔者认为您应该每天锻炼1小时，还要保证每周至少能运动5次以上。如果一开始锻炼1个小时感觉太疲惫的话，可以进行分解，先从每组15分钟左右的运动，一共分4次来锻炼。刺激脂肪燃烧的激素在15分钟运动之后，才会开始增加分泌量。特别是5天工作日的人们，工作时间在不断增加，在周末以外很难找出时间来。

　　不久之前，笔者针对某大企业职员策划了一次减肥计划，大部分职员都苦恼自己没有足够的时间，来减去工作后逐渐肥胖的小腹。我们为他们设计了每天4次，每次15分钟的运动计划。从研究上来看，10分钟以上的4次运动其实与40分钟的连续运动效果是相同的。

　　但是从个人经验来说，我并不推荐把运动分为几次来做。通常来说，大汗淋漓的运动才能被称作运动，而这至少需要坚持30分钟以上。虽然开始的时候连续运动会很困难，但是当逐渐熟悉情况与锻炼强度的时候，就可以坚持下来了。如果持续的分次运动，总会有这样那样的原因，导致每天少锻炼几次。比如，上午运动15分钟，晚上也得运动15分钟。但是马上就要到晚上了，身体又疲倦，第二天还有约会，这样那样的借口会使得运动变得困难起来。

　　快速有力的劲走让苗条身材成为可能

　　速走最重要的是速度。东张西望、一步三摇不是速走。速走的步幅至少要达到肩宽左右，时速大约5km。速走时要小腹用力，小腿内侧肌肉也要紧张起来。用摄像机录下自己的走路形态，是最好的训练方法。确认自己有没有收臀，有没有后跟先着地等问题，也可以参照周围走得快的人，来找到自己的问题。

　　高跟鞋是否可以用来训练速走呢？高跟鞋的后跟很高，这种结构是很难训练速走的。李京暎的2 周瘦身计划中，建议大家穿专用的速走鞋，或者鞋底结实的鞋子。如果您穿着正装，那么运动鞋的效果要比皮鞋好很多。速走中很重要的一点是走路的速度和姿势。虽然会很疲惫，但是经过2 周的力量训练之后，相信您一定会得到满意的结果，获得健康苗条的身体。

　　更好地促进脂肪燃烧的力量训练方法

　　瘦身期间，每天要坚持1小时的速走运动。除此之外，我们再学习一些对健康有利，可以迅速瘦身的力量训练小窍门。

　　1. 走路时展肩提臀。这样腰才不会有太多的压力，腰部肌肉才不会持续紧张，而且还有挺胸的作用。

　　2. 脚步不要呈外八字或者内八字，要向前平行。臂膀要有节奏地摆动，但是不要超过肩膀高度。X形的猫步或者外八字的官步，都会给骨盆压力，所以瘦身效果并不好。

　　3. 后脚跟先着地，前脚掌后离地。

　　4. 自然呼吸。

　　5. 视线要向20~30m开外远望。

　　6. 准备力量训练的鞋子。皮鞋是不能使用的，运动鞋或者专用的鞋子都可以。如果没有外出用的运动鞋，那么穿一双鞋底结实的鞋子也可以。

　　7. 走路要注意左右平衡。比较自己的运动鞋，哪边磨损更严重，然后判断自己走路时的重心，并在走路时注意平衡重心。或者向他人求助来解决问题，或者根据记录的录像来判断问题。

　　8. 步幅要与肩同宽，刚开始速走的人，其步幅一般比肩宽少10cm，熟悉之后就一定要按标准进行。

　　9. 享受走路的节奏感吧。一般来说，每小时6km的速度是最好的，身高超过170cm的人每小时最好走7km上。因为在普通道路上有各种各样的障碍，所以平均时速大约是5km。走路的时候，不能闲庭信步地走，而要像去参加一个重要的约会一样积极地赶路。配着歌声，感受着这种节奏和速度，相信锻炼的过程一点儿都不会无聊。

　　10. 要持续保持着腹部肌肉的紧张。越喜欢躺着或者坐着，肚子就会越大。虽然速走不是肌肉运动，但是保持腹部的紧张、舒展腰部、持续走路的话，相信不久就会获得充满弹力的腹肌。

　　11. 一定程度上适应了速走之后，就可以锻炼平常不常用到的小腿肌肉。虽然最初会有一点累，但是每天一定要走5分钟以上。